能蜀黍教你抗疲劳的糙汉瑜伽
腰酸背疼没精神 让叔来拯救你
工具/原料
瑜伽垫
方法/步骤
1：敦煌飞天式（去过敦煌吗？看过壁画吗？很像有木有！）
该体位伸展梨状肌，开髋。它对于缓解下背部疼痛效果很好。四肢着地，一条腿笔直向后伸展，另一条腿保持弯曲。弯曲一侧的脚向内移动，靠近对侧髋部屈肌。你在弯曲一侧的臀中部会有伸展感，将这个动作保持一段时间。可以的话，试着将弯曲一侧的腿向前、向着躯干移动，加大伸展幅度。这个动作对it band（大腿外侧）也有效。保持20秒。
2：傲娇跽坐式（跽 读音 jì 四声 汉代标准坐姿）
这个体位能够伸展股四头肌、胫骨前肌、膝关节。采用跪姿，双膝尽量向外推。争取让脚背紧贴地面。髋部下沉。股四头肌和胫骨前肌应该有伸展感。如果你无法使双脚脚背紧贴地面，则加大双膝间距。髋部尽量下沉，臀部触到小腿后部。
3：卖萌打滚式
它能够伸展下背部，还能够伸展胸部、肩部、手臂。仰卧，屈膝，双脚靠近臀部。双膝向一侧倒下，确保双膝保持靠近，对侧肩部保持紧贴地面，对侧手臂向侧面充分伸展。从髋部到下背部直到前臂都应该有伸展感。
4：犀牛望月式（瑜伽又称上犬式）
这个体位能够开胸，伸展腹肌和髋部屈肌。俯卧，身体充分伸展。双手沿体侧前移，就像你准备做出俯卧撑起始动作那样。推动身体上移，但骨盆保持紧贴地面，尽量抬高胸部和头部。挤压背部、臀部肌肉，保持30秒。
5：合掌便秘式
顾名思义，这个动作与蹲坑很相似。下蹲，双脚紧贴地面。双臂置于双膝之间，以双肘向外推动双膝，双手合什。腹股沟应该有明显的伸展感。如果没有出现伸展感，以双肘进一步向外推动双膝，直到有伸展感为止。bird dog
6：猎狐犬指路式
它有助于提高核心力量，因为你需要利用对侧的稳定肌来保持平衡。练习大重量硬拉和深蹲动作之前，可以用它来热身。四肢着地，一条腿向后充分伸展。接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。保持约20秒，换另一侧再做。
注意事项
贵在坚持
相信叔，没错的！
希望本文能蜀黍教你抗疲劳的糙汉瑜伽能帮到你。
