杠铃练习的锻炼方法
健身塑形训练课之杠铃操
这套杠铃操主要是对我们的全身进行一个系统的锻炼。在开始学习时我们可以选择热身的方式，主要先锻炼大肌肉群，然后再锻炼小肌肉群。这样循序渐进，效果会比较理想。
首先先来锻炼腿部，第一种方法是：将杠铃放在肩部，身体慢慢向下蹲，臀部向后。慢慢的吸气呼气。重复数次。
第二种方法：右脚在前，左脚在后，慢慢吸气向下。如果两个脚打开的距离大一些，臀大肌可以得到很好的锻炼。如果打开距离小的话，锻炼的是股四骰肌。这些都是人体比较大的肌肉群。一侧锻炼完换另外一侧继续。
锻炼腿部时的动作要领：
1、 做第一个动作时，膝盖与脚尖方向一致，并且膝盖不要超过脚尖。
2、做第二个动作时，身体垂直向下，重心放在身体中间。
腿部锻炼结束后，我们慢慢打开双脚，开始进行背部的锻炼。具体方法是：上身前倾，膝盖弯曲成半蹲的姿势，握住杠铃，双手向后做划船的姿势。
动作要领：
1、 膝盖微微弯曲，不要伸得很直。
2、后背肌肉要加紧。
为了加大锻炼的难度，我们也可以这样组合来做：一次划船动作完成后起身，上身伸直，停顿一会儿，然后再继续做下一个划船动作，这样重复几次。
最后，我们进行肩部的锻炼，具体方法是：身体站直，双手提住杠铃，吸气向上将杠铃抬到肩部，停顿一会儿，呼气向下。我们也可以把双手向上举杠铃的动作和这个动作连起来做。一次上一次下交替进行锻炼。
动作要领：
1、 双手向上提杠铃时不要耸肩，脖子不要往后收。
2、 做动作时肩膀要充分打开。
教练建议：
1、 杠铃操应坚持每天做一次，每一组动作做10——15次。
2、 可以根据运动量和个人身体素质的不同，选择适合自身重量的杠铃进行锻炼。
运动其实并不枯燥，比如我们向您介绍的这套杠铃操，您在家中进行锻炼时，就可以找一段自己喜欢、并且节奏适合的音乐。这样一边锻炼，一边享受音乐，说不定您还真爱上这种锻炼方式了呢！
