我个子小,想要增肥练大应该吃什么? 怎么练?
练习方法：
每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。
如何使此计划适应个人情况？
1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。
2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。
“推”的练习与动作要领
1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。
2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。
3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。
4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。
5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。
6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。
7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。
8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。
“拉”的练习与动作要领
1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）——正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。
2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。
3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。
4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。
5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。
6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。
7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。
8、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。
9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。
以上所有练习各做3组，每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。
今天我们要练的是手臂的前半部，讲确实一点就是二头肌。二头肌是含有两个端头的手臂肌肉，可区分为长头与短头，两端终点在桡股粗 隆和尺骨。它的功用可屈关节，并将手掌仰转。有了这基本知识后，换上你的运动服，咱们在健身房见啰。
坐举哑铃动作Seated dumbbell curls
这是最基本的动作，已经流行很广泛且历史悠久。它之所以存在如此 之久，是因为这是最佳强健肌肉的运动之一。
开始的姿式
坐在一个平的躺椅或附有椅背的椅子，我个人较喜欢有椅背的，因为 如此一来可避免不正确的姿势出现。双手各拿一个哑铃，在两侧伸展 你的手臂。
运动方式
将你的手掌面向前方，背部贴紧椅背使身体成仰卧姿式。弯曲你的右 臂将哑铃向肩膀靠近，在弯曲的同时注意保持上臂与躯干不动。避免随意甩动，而是专注缓和的上移，感觉肌肉的紧绷感。弯曲到顶点时 不要停留，在放下哑铃时特别注意控制速度与力量。完成一组之后再换另一手，如此较能专注与感受训练的成效。每次做三组各八下，约 十五至二十分钟完成一项动作，每组之间休息三十至六十秒。
要诀
这里有些小技巧，可增加单臂举重的力量。当你在举哑铃时，加入一些些韵律感的节奏，手腕整个出力上曲，以3-0-2的节奏上弯与 放松。向前慢慢举起，当弯曲超过九十度时，渐渐将肘关节靠近你的躯干。上臂注意要与地板垂直保持不动，如此可获最佳效果。因为如 此一来，改变了一些角度、引力及重心，可加强训练成效。
斜背上举Spider curls
在所有练二头肌的动作中，这是我最喜欢的一种训练方式。毫无疑问 的，它们是强而有效的动作，它必须在非常严格控制与慎重的情况下完成。
开始的姿势
使用名为Preacher的靠椅，将整只手臂靠在斜背上，握着Straight barbell杠铃或EZ bar杠铃，手臂靠紧椅背衬垫，上臂几乎与地板垂直。
运动方式
手腕整个出力上曲，以3-0-2前节奏上弯与放松，上下之间，手 肘与手臂成九十度时停留两秒钟，身体维持不动。这是练二头肌很有 效率的一招。每次做三组各八下，约十五至二十分钟完成一项动作，每组之间休息三十至六十秒。
要诀
标准动作可确保肌肉线条的优美。手臂握杠宽度与肩同宽是基本姿势 ，若略宽于肩可练二头肌肉侧线条；略窄于肩可练二头肌外侧线条。
站姿上举动作
这是二头肌成长最迅速的一招，使用Straight barbell杠铃或EZ bar 杠铃。
开始的姿势
膝盖微蹲将背部打直，可确保不会用到腰背部的力量。脚与肩同宽， 上臂与地板垂直，双手握straight barbell杠铃或EZ bar杠铃。
运动方式
手臂上举至顶端不休息，放下至九十度时稍停两秒钟，之后再把手臂 放直。每次做三组各八下，约十五至二十分钟完成一项动作，每组之 间休息三十至六十秒。
要诀
身体不要前后晃动，唯一动的就是手臂部分。加强二头肌的注意力， 腕关节固定不动才不易受伤，手腕整个出力上曲，以3-0-2的节 奏上弯与放松。
综合注意事项
运动时注意需配合呼吸，肌肉用力（收缩过程）为吐气，不用力时（永松过程）为吸气。同样的动作必须至少间隔两天才能做一次，也就 是说以三天为一循环。肌肉需休息四十八小时后才能再训练，如此一来肌肉才有时间休息成长。假如每天练肌肉，效果将呈现在线条方面，肌肉细胞体积并不会有太大长进。肌肉细胞真正成长的时机，是在 休息与进食的时候。运动后三十至四十五分钟，配合大豆蛋白与乳清蛋白，可使肌肉迅速获得成长所需营养。原因是大豆蛋白可促进生长激素释放，使肌肉细胞打开，以利营养素吸收。乳清蛋白为肌肉建造 的必要元素，就像盖房子所需的砖块一样，可促进肌肉体积的加大。如果你常因热身做不够，而有肌肉酸痛与运动拉伤烦恼的话，肌酸、蛋白质及氨基酸的补充可解决你的问题。
