别让失眠苦了你
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作者： 王勋楚 著
出 版 社： 花城出版社
出版时间： 2008-10-1字数： 80000版次： 1页数： 168印刷时间： 2008/10/01开本： 大32开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787536054462包装： 平装编辑推荐
睡眠对人和动物都是必需的，睡眠比吃饭还重要，不睡觉，生命就无法维持。
人们习以为常的睡眠习惯存在哪些误区？睡前有哪些必要准备？什么习惯可以增进睡眠质量？哪些花卉会影响睡眠而不宜置于室内？如果戒除安眠药成瘾是一大难题，本书将其作为重点讲述。
内容简介
本书作者是一位医生，今年71岁，曾两度严重失眠，病程都在一年以上，深感失眠给身体带来的痛苦。
他在治疗中曾产生安眠药成瘾，通过标本兼治和自身调理，终于使严重失眠得到治愈，事实证明，安眠药成瘾是完全可以戒除的，即使产生了长期的严重失眠，大脑的功能也是可以恢复正常的。
本书告诉您——
失眠的危害。
失眠的最新治疗。
严重失眠是可以治愈的。
安眠药成瘾是可以戒除的。
睡不好催人老。
科学养生战胜失眠。
补充营养紊克服失眠。
“健康睡眠系列”有利于睡眠。
预防失眠比治疗失眠更重要。
目录
前言
第一章失眠的概述
一为什么要睡眠
二什么是失眠
三失眠的原因
四失眠与睡眠障碍
五失眠的痛苦
六失眠的危害
第二章不同年龄的失眠与诊治
一老年人失眠
二青壮年失眠
三儿童失眠
四失眠的诊断
五失眠的治疗
第三章我是如何战胜严重失眠的
一第一次严重失眠的起因与结果
二第二次严重失眠的起因与结果
三战胜严重失眠的感受
第四章安眠药的研究进展
一安眠药的开发史
二理想的安眠药应具备的标准
三新药研究与推广应用情况
四安眠药治疗失眠的原则
五治疗失眠症要发挥自己的主观能动性
第五章中医中药治疗失眠
一药物疗法
二药枕
三针灸疗法
四沐足疗法
五民间疗法
第六章失眠的非药物性治疗
一促进睡眠的食品
二促进睡眠的“褪黑素”
三睡眠治疗仪
四心理治疗
五音乐疗法
第七章增强体质根治失眠
一运动与劳动
二增强体质的营养素
三细胞疗法
第八章促进睡眠的五个措施
一购置现代化的床上用品
二创造良好的睡眠环境
三养成良好的睡眠习惯
四做好睡前的必要准备
五少穿衣服睡
第九章失眠与多梦
一梦是睡着的表现
二梦是正常生理现象
三梦笔生花
第十章战胜失眠的经验
一睡眠经验总结
二走出睡眠的误区
三战胜失眠的个例
四睡眠的好处
五睡眠高质量的标准
第十一章防治失眠的研究前景
一国际性睡眠研究组织简况
二中国睡眠研究会简况
三研究前景展望
后记
书摘插图
第一章失眠的概述
成年人特别是老年人，大都有失眠的经历，只是失眠的程度不同而已。长期失眠的患者会产生很大痛苦。
据报道，全球影响人们身心健康、生活质量和工作效率的第一问题就是失眠。
了解失眠的原因和危害，对解除失眠患者的痛苦，具有十分重要的意义。为此，对失眠的原因及其危害等问题，先作如下论述。
一为什么要睡眠
我老伴有时会对我说：“我昨晚睡得很好，一夜没醒，今早上起来，疲劳全没了，挺舒服的。”我有时也会对老伴说：“唉呀！我昨晚没有睡好，醒了很多次，今早上起来，头昏脑胀，一点力气也没有。”
我们从实际生活中都体验得到，睡眠能祛除疲劳、恢复体力，还能让大脑得到休息，恢复脑力。只有晚上睡得好，第二天才会疲劳尽失，全身轻松，思路清晰，精神饱满，才会有充足的精力去学习和工作；如果没有睡好，就会昏昏沉沉，无法很好地完成学习和工作任务。
不睡觉肯定不行。以前，我曾听说有人打麻将成瘾，连续三天三夜不睡觉，结果死掉了。但这样的例子还不能证明三天三夜不睡觉就会死人。因为打麻将是在用脑操劳的情况下，时间长了，大脑过度兴奋，血压不断升高，导致心、脑血管疾病意外发生，从而造成猝死。如果在不用脑的情况下，一个人多少天不睡觉就会死亡呢？因为不能用人作试验，所以这个问题也说不清。
科学家曾用动物做过实验：实验对象是两条同年岁、同性别、体重相近的健康狗。实验时，把两条狗关在条件相同的不同实验室里，驱使一条狗昼夜活动，不让它睡觉，但给它喂食；另一条狗，不给它喂食，但让它睡觉和供水，以此来观察失眠与饥饿对生命的影响。结果，不让睡觉的这条狗只活了10天，另一条不给食物的狗，却活了25天。可见，睡眠对人和动物都是必需的，睡眠比吃饭还重要，不睡觉，生命就无法维持。
几千年来，睡眠过程一直是个谜。20世纪50年代，睡眠研究出现了划时代的突破：美国研究者纳撒尼尔克莱特曼博士和他指导的研究生尤金阿瑟林斯基发现了人在安静睡眠之后，会出现“活动”相睡眠，伴有眼球快速转动的特征。
根据人在睡眠过程中脑电图、肌电图和眼动电图的变化特征，睡眠过程划分为两大时相：慢波睡眠和快波睡眠。慢波睡眠又划分为1-4期，因此慢波睡眠还有深浅之分，若肌肉没有放松，这就是浅睡眠，慢波1-4期的过程是由浅入深的。
一般成年人睡眠时，都是先进入慢波睡眠，经过约1小时后转入快波睡眠，约半小时后再转入慢波睡眠，继而又出现约半小时的快波睡眠。如此转换，在一夜间约有4至5次。到睡眠的后期，快波睡眠的时间逐渐延长，以至转入觉醒状态。
做梦主要发生在快波睡眠阶段。一夜之间，要做四五次梦。有专家统计，健康人做梦时间可占睡眠时间的20％左右。
从医学上讲，睡眠是大脑的生理功能之一，大脑是人体最高“司令部”，大脑皮层有兴奋和抑制这两种基本活动过程。当人在觉醒状态时，外界环境的刺激，如声音、色彩、光照和气味等，与体内的刺激，如饥饿、口渴等，通过神经传导，使大脑皮层处于兴奋状态。作为人体司令部的大脑总是日理万机，不断地兴奋；到了夜晚，兴奋性逐渐降低，而抑制作用则逐渐增强，当抑制达到一定程度时，人体司令部就处于休息状态，于是睡眠就来临了。
由此可以看出，睡眠是大脑皮层神经细胞在不断操劳后，获得休息的一个自我修复过程，也是防止大脑功能过度消耗而导致衰竭的一种保护性反应。
医学专家研究得知，人在睡眠时各种生理功能普遍降低：双眼紧闭，视力和听力功能减退；肌肉松弛，运动反射减弱；呼吸频率减少，吸气明显延长，肺通气量可减少25％，血氧饱和度下降；心跳每分钟减慢10-30次，血压降低10-20毫米汞柱；胃的运动持续进行，还可能增加，胃液分泌轻度增加或无变化，胃排空与消化时间一般与清醒时相同；尿分泌减少，而尿的浓度却增加；汗液分泌增加；基础代谢减缓，深睡时可降低10-20％，体温略有下降，在清晨2-6点时降到最低。总体说来，人在睡眠时，各器官的大多数功能低下，合成代谢大于分解代谢，这有利于精神和体力的修复，以及能量的储备，为第二天的工作创造了条件。睡眠是大脑皮层功能变化的表现，需要丰富的营养。充足的睡眠有益于大脑功能的恢复。
看来，睡眠是必需的，是保证人体健康的重要条件，人的一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。我今年71岁，在过去睡眠中的时间大约有24年，如果这24年的睡眠不充足，势必要影响到另外47年时间的有效利用。
一个正常人究竟一天睡多长时间才合适呢？这没有一个严格的标准，因为人与人之间有个体差异，就好像饭量一样，有的人吃得多，有的人吃得少。睡眠也是如此，有的人睡得多，有的人睡得少。
总的来讲，睡眠时间的长短与年龄、体质、习惯以及季节变化等因素都有很大关系，总的趋势是随着年龄的增加而逐渐减少：
刚出生的婴儿睡眠时间最长，每天要睡18-22小时；
1-3岁至少为13小时；
3岁至6岁，每天应睡11-12小时；
小学生每天需睡9-10小时；
青少年每天需睡8-9小时；
健康成年人每天需睡7-8小时；
老年人每天只睡5-6小时就够了。
由于个体差异，有的老年人还可睡10小时左右，
有的睡眠时间则短。
据报道，发明家爱迪生每日只睡4-5小时，数十年如一日。他尽管睡眠时间少，但头脑清醒，精力过人，不断有创造和发明。作为世界级的大科学家，他一生拥有1200多项发明专利，其中最著名的就是1879年发明的白炽电灯，为照明带来了方便。
睡眠的分型：
睡眠按时间长短可分以下三型：
成人每天的睡眠时间超过9小时的，为长睡型；
成人每天睡眠时间少于6小时的，为短睡型；
成人每天睡眠时间在7．5小时左右的，为中睡型。
中睡型占绝大多数。
世界名人中属于长睡型的如：笛卡尔（1596-1650年，54岁）、康德（1724-1804年，80岁）、爱因斯坦（1879-1955年，76岁）等；属于短睡型的如：拿破仑（1769-1821年，52岁）、马克思（1818-1883年，65岁）、爱迪生（1847-1931年，84岁）、鲁迅（1881-1936年，55岁）、周恩来（1898-1976年，78岁）等。
成年人的睡眠之所以有很大的个体差异，是与各人体内的节律“时刻表”有关的。由于神经细胞的兴奋、抑制与各自的节律有直接关系，这种节律能调节自己的生理活动，称为“生物钟”。
人的睡眠受到“生物钟”的影响。这生物钟与人体的体温变化、季节变化和人体激素变化都有一定关系。
科学家发现人在一昼夜之间，体温会发生有规律的波动，最高温度与最低温度之差在1．5摄氏度左右。当人的体温下降时，即可入睡，当体温上升时，便会醒来，即体温高低间隔决定着睡眠时间的长短。再说季节。夏季到来时，昼长夜短，工作和劳动时间延长，为了消除疲劳，多数人都养成睡午觉的习惯，午睡时间虽短，但对恢复体力能够起到良好的作用，有利于下午的学习和工作。
人脑腺体即松果体分泌的一种激素名为褪黑素，又称松果体素，它是一种能调节人体睡眠周期的激素。肠道嗜铬细胞、视网膜、副泪腺、唾液腺及红细胞也分泌这种激素。随着年龄的增加，褪黑素的分泌会减少，需注意补充。
科学实验表明，褪黑素由色氨酸转化而成，富含色氨酸的食物有：小米、牛奶、海蟹、黑芝麻、西瓜籽、南瓜籽、葵花籽、黄豆、肉松、油豆腐、猪腿肉、鳊鱼、豆腐干、鸡胸脯肉和鸡蛋等。人们只要经常进食这些食物，就有利于体内分泌褪黑素；也可以内服人工合成的褪黑素，如“脑白金”、“曼拉托灵”和“梦驼灵”等等。
二什么是失眠？
医学专家们为失眠下了一个确切的定义：失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。
常见的失眠表现形式有：
1．睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30分钟；
2．睡眠维持障碍：夜间觉醒次数在3次以上或凌晨早醒；
3．睡眠质量下降：睡眠浅，易唤醒，多梦；
4．总睡眠时间缩短：通常少于6小时；
5．日间残留效应：由失眠而导致白天昏昏欲睡，疲乏无力，心烦、注意力不能集中或紧张不安等。
失眠的分类，可根据表现形式、时间长短和严重程度分为三类：
（一）失眠就表现形式而言，可分为入睡困难、早醒、易醒和通宵不眠。
入睡困难：安静地躺在床上，30分钟还不能入睡者。
早醒：比正常睡眠早醒1-4小时，导致睡眠时间减少或不足者。
易醒：在人睡的时间里，频频觉醒，或觉醒时间过长者。
通宵不眠：整夜不能入睡者。
（二）失眠就时间长短而言，可分为急性失眠、亚急性失眠与慢性失眠（长期失眠）。
急性失眠：失眠持续在1个月以内者。
亚急性失眠：失眠持续在1-6个月者。
慢性失眠：失眠持续在6个月以上者。
（三）失眠就严重程度而言，可分为：轻度失眠、中度失眠与严重失眠（又称顽固性失眠）。
轻度失眠：在1个月内可以治愈者；
中度失眠：在6个月内可以治愈者；
严重失眠：在6个月以上治疗效果不佳者。
三失眠的原因
失眠的原因多种多样：
1．突发事件、意外的精神打击。如地震、水灾、火灾、传染病爆发、台风、交通事故和战争等，造成人员伤亡，引起直系亲属的极度悲伤，从而出现失眠，有的为短期失眠，也有的造成了长期失眠。
2．工作繁忙。任务重，压力大，经常加班加点，没有适当的休息；长时间地持续用脑，持续性精神紧张，导致大脑的兴奋与抑制功能发生紊乱，睡眠时间逐渐缩短，如不及时引起重视，最后有可能导致严重失眠。找不到合适的工作，心里焦急，久而久之，也有可能产生失眠。
3．家庭不和睦。家庭成员之间相互不信任，互相争吵，从小小的不愉快发展到心烦意乱，最后导致失眠。
4．长期生活、工作在噪音中。我国规定噪音标准为85分贝，然而即使是小于85分贝的噪音，长时间刺激大脑神经细胞，也会导致失眠。如今的大都市车辆不断增多，车辆的行驶声、各种各样的喇叭声，尤其在夜晚听得特别清楚，使人心烦气躁，难以入睡。结果，造成失眠。
5．违反生理时钟。如上夜班或出国旅游，穿梭不同纬度，时差相距较大，会产生短暂失眠。
6．刺激性饮料。睡前饮浓茶、咖啡等刺激性饮料会引起入睡困难。
7．药物与毒品。某些药物，如类固醇，有的人少量服用就会失眠；气喘药如支气管扩张剂，也有可能引起失眠；毒品如大麻、海洛因等，会兴奋中枢神经，产生失眠。
8．妇女停经。处于更年期的妇女，月经停止，内分泌发生变化，从而出现盗汗、失眠等症候群。
9．医源性。当病人向医生诉说睡眠不好时，医生的答复通常是：“服点安眠药就行了。”久而久之，安眠药也逐渐失效，失眠也就不断加重了。
10．原发性失眠（此类病人与个性有关）。那些先天操心型的人、爱思考的人、胆小容易紧张的人，稍遇到较大压力、精神负担增大时，就睡不着了，时间一长，就成了慢性失眠。
综合来讲，失眠的原因是由于：
精神紧张，心情抑郁，大惊大喜，大病大忧，太饱太饥，冷热太过，生活紊乱，劳逸失度。
以上失眠的原因也是导致躯体和精神方面疾病的原因，疾病又引起难以治疗的失眠。
下面专门介绍与失眠有关的一些疾病：
（一）失眠与睡眠呼吸暂停综合症（SAS）：
睡眠呼吸暂停综合症是以睡眠中呼吸反复停顿为特征的一组综合症。
引起此症的主要原因是：人熟睡以后，全身肌肉普遍放松，咽部肌肉张力下降，造成上呼吸道狭窄。此时，若吸气过程中软腭、舌受到气流的作用而产生振动，则会发出鼾声。一旦软腭、舌坠人咽腔紧贴咽后壁，则会导致上呼吸道阻塞，引起阻塞性睡眠呼吸暂停综合症。
症状：患者白天常嗜睡，睡眠时严重打鼾，并反复出现呼吸暂停现象。
体征：检查发现有上气道狭窄因素。
影像学检查：上呼吸道结构异常，呼吸道狭窄。
目前国际上认同的诊断标准是：每晚7小时睡眠中，超过10秒钟的呼吸暂停现象反复出现30次以上，或平均每小时超过10秒钟呼吸暂停与低通气次数之和超过5次。
最新调查显示，中国30岁以上的人群中有4％的人患“睡眠呼吸暂停综合症”。
正常人在睡眠中，通过呼吸，为体内提供正常的氧气和排出二氧化碳。如果呼吸受阻，就会使机体内处于缺氧状态，从而对机体产生许多危害。
睡眠呼吸暂停综合症的近期危害：睡眠的质和量均不足，白天爱打瞌睡，出现乏力、迟钝，容易发生车祸之类的意外事故；远期危害：由于长期缺乏新鲜空气，致使血氧浓度降低，血粘稠度增加，从而易致心血管疾病，如高血压、冠心病、心律失常等。
据报道，国外有一名长达30年的失眠患者，每天晚上竞成了他最痛苦的时刻；30年间服药达数百种之多，却都无济于事。后来才发现，这位患者失眠是由于睡着时呼吸暂停过频所致，一夜间总要醒上好几百次，显然会造成睡眠不足。
这种极易被忽视的疾病，严重影响了人们生活质量和健康水平。因此，应该早诊断、早治疗，以减少并发症的发生，提高患者的健康水平。
随着医学科学技术的迅速发展，新一代呼吸监护装置已广泛应用于临床，对诊治睡眠呼吸暂停综合症起到了良好作用。
（二）失眠与躯体疾病：
许多疾病可导致失眠，如高血压、心血管机能不全、消化性溃疡、哮喘、阻塞性肺部疾病、甲状腺机能亢进、帕金森氏病、周期性小腿运动夜间肌阵挛、多动腿综合症和睡眠时不自主肌腱反射或运动等。
久治不愈的病或急性病所致的痛苦，影响到睡眠，如癌症病人的持续疼痛，气管炎引起的长时间夜里咳嗽，或过敏引起的难以忍受的皮肤瘙痒等，使人难以入睡，时间长了，会形成慢性失眠。
（三）失眠与神经症
神经症（又称神经官能症）。本症是以大脑皮层功能失调为表现的一组疾病。
高级神经活动的基本过程是兴奋与抑制过程，二者服从对立与统一的规律。在正常情况下，兴奋与抑制过程保持相对平衡。如果受到某些原因的影响，致使平衡遭到破坏，大脑皮层功能发生紊乱，日久便会产生神经症。
神经症包括：抑郁症、焦虑症、恐怖症、强迫症、癔症、疑病症、神经衰弱及其它神经症等。
以上各症统称为神经症，是因为有其共同点：
（1）病因常与心理因素和社会因素有关；
（2）有特有的个性和素质基础；
（3）没有器质性病变，属功能性疾病；
神经症不属于精神病。没有精神病常见的幻觉与妄想，也没有精神病那种荒谬离奇的行为。神经症有正常的自知力，自己感到有病并觉得很痛苦，有求医生诊治的迫切要求；社会功能相对完好。
失眠可见于各种类型的神经症，但以神经衰弱最为多见，抑郁症与焦虑症次之。
下面仅对神经衰弱、抑郁症和焦虑症作简要叙述：
神经衰弱
医学科学证明，大脑神经细胞的兴奋与抑制是有一定限度的。如果我们在工作和学习中，使大脑持续处于紧张状态，超过一定限度，就会导致大脑的正常生理功能紊乱，逐渐失去规律，当需要睡觉的时候，大脑得不到抑制，仍处于兴奋状态。
我了解到的有些老将军在年轻时就患了神经衰弱，原因是在战争年代精神紧张，生活没有规律，常常熬夜，特别是指挥作战，关系到战争的胜负，关系到战士的生死存亡，精神压力之大，可想而知，加上持续用脑，使大脑功能的兴奋与抑制失去平衡，这是很自然的。
失眠症的临床表现比较单纯，主要是睡眠障碍，而神经衰弱起病缓慢，症状复杂多样而波动，其病程持续至少在3个月以上。
“神经衰弱”这个名称，是在1869年美国学者比尔德（Beard）首先提出来的。经有关专家多方研究证明，神经衰弱是一种神经功能性疾病，而不是器质性疾病。
神经衰弱就是大脑生理功能紊乱而引起的结果。研究发现，神经衰弱的发病与个人的性格即神经类型和遗传有一定关系。
发病原因主要是：
（1）脑力工作时间过长，用脑过度。
（2）精神负担过重，造成神经系统过度紧张。
（3）做事追求十全十美，造成压力过大。
（4）工作不能有规律的安排，杂乱无章的工作秩序扰乱了生活节律，使生物钟不能正常运行。
（5）生活中的不幸事件，造成精神损害。
（6）不善于控制情绪，操心过多。
神经衰弱的症状包括以下几个方面：
睡眠障碍，表现为人睡困难、易醒、醒后不能再人睡或感到睡眠很浅，甚至感到整夜未睡；
易疲劳，感到精力不足，经过休息或娱乐也不能完全消除疲劳；
易兴奋，在工作学习或看电视时感到分心，常出现许多联想和回忆；
易激怒，常为一点小事大发脾气，一个小刺激则引起一个强烈的反映；
肌肉紧张性头痛，头顶部有重压感、头胀、头部紧束感，有的患者还有腰酸背痛；
植物神经功能紊乱，有头昏、心悸、心慌、气急、胸闷、腹胀、腹泻或便秘、尿频、月经不调、阳痿、早泄和遗精等多种症状。
现代研究认为神经衰弱的一切症状均是失眠的后果。由于失眠，晚上没有睡好，也就是没有休息好，所以，第二天就没有精神，感到非常疲劳，脑子也不清晰。失眠日子久了，就会出现情绪异常和植物神经功能紊乱。
神经衰弱的治疗效果缓慢，其症状的消长常与心理冲突有关。
神经衰弱这一诊断词语，在我国已应用半个多世纪，曾在临床医疗中广泛应用，甚至扩大化。由于该病名在美国和西欧已经由盛而衰，直至消失，且基于神经衰弱的核心症状是易疲劳，如今，美国和西欧的专家已将“神经衰弱”改名为“慢性疲劳综合征”。
我国有关神经衰弱的诊断现在仍在应用，但已经明显减少。这是由于现代诊疗水平不断提高，不但能准确分辨各种神经症，而且对器质性疾病引起的症状注意鉴别，为正确治疗起到了良好的作用。有长期失眠困扰的患者应请有关专科医生诊治。
抑郁症
患者表现为持久的心境低落状态，自信心不足，往往对自己估价过低，看不起自己，常自责、自卑、后悔，精力不足，打不起精神，自感疲乏不堪，做事总觉力不从心，因此，对生活不感兴趣，做一天和尚撞半天钟，对事业前途有失望和无助的感觉。常伴有躯体不适和睡眠障碍。
患者个性：缺乏自信、易于伤感，发病多与生活事件或心理冲突有关，起病缓慢，病程较长。
抑郁症患者常有自杀心理，据报导，某省2003年至2008年2月，高校学生自杀者达到75人。从自杀时间看，多集中于开学后，即2至4月与9至10月；从病史看，90％的自杀者都患有抑郁症，男性多于女性。因此，学校和家长都要重视对学生的心理教育并及时对抑郁症进行治疗。
具有镇静作用的三环类抗抑郁药对长期失眠往往有效，表明失眠常与抑郁伴发。
焦虑症
正常人看来不值得担心的事，患者却表现为焦虑不安，常常是小题大作，一点小事都要提心吊胆；遇到什么事，都朝坏处想，担心这担心那。例如，走在树下担心枯树枝突然落下打到身上，走到楼房下担心楼上会有落物打到自己的头，担心家人出门会发生车祸，担心孩子上学会遇上坏人等等，以致坐立不安、心烦意乱，从而入睡困难，躺在床上还想那些担忧的事和问题，有时在恶梦中发出尖叫声，早醒而不易再睡，长期的失眠又加重焦虑。
患者发病可能与遗传及体内神经递质异常和脑功能的改变有关。
严重失眠是可以治愈的，之所以有的人终生离不开安眠药，一是诊断不准确、治疗不恰当；二是因为长期服用安眠药成瘾。戒除安眠药成瘾是一大难题，也是本书着重讲述的一个问题。
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