思维改变生活：积极而实用的认知行为疗法
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作者： （澳）埃德尔曼著，黄志强，殷明译
出 版 社： 华东师范大学出版社
出版时间： 2008-1-1字数： 323000版次： 1页数： 310印刷时间： 2008/01/01开本： 16开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787561757017包装： 平装编辑推荐
心可将地狱变天堂，天堂变地狱！ CBT可以帮助你改变思维方式，从而让你的生活变得不同！
“我必须得到每个人的爱和赞赏。我做任何事都要富有成效、让人满意。假如事情并不如愿，那就太可怕了——我永远也不会释怀，我将一直忧郁。”你是否有这样的想法？
当我们度过艰难的一天，我们都会体验到复杂的思维和情感，这些情感可能会失控。有时我们意识到自己的思维方式促成了我们的因苦，却对此不知所措。
内容简介
《思维改变生活》是一本实用而可靠的指导书，可以帮助你征服那些挫败自己的想法和行为。它演示了如何批驳头脑中烦人的喋喋不休，并教会你更理性地处理愤怒、抑郁、焦虑和挫折感等情绪。它还包括了大量的合理建议，让你的沟通更有效，并帮助你找到自己的幸福——这正是每个人都想要的。
《思维改变生活》一书有着坚实的理论基础，那就是认知行为治疗（CBT）的基本原则，这些原则已成为心理治疗师们公认的工具。CBT的目标，就是用实事求是的思维模式来帮助我们对情绪困扰作出更好的反应。Sarah Edelman用一种明了而热心的方式解释了CBT的原则，有助于你在处理事情时更积极，更能控制事态。
作者简介
Sarah Edelman博士有着丰富的阅历。她是一位研究人员、作家，也是一位私人开业的心理咨询师。她在悉尼技术大学的心理卫生部门从事研究，并在悉尼大学的继续教育中心讲授“改变思维”的课程。Sarah曾经在中学上过课，但她现在主要教成年人用认知行为疗法来处理生活和工作中的压力以及心理问题。她已经在学术期刊上发表了有关应用认知行为疗法的很多论文。还录制了一系列帮助放松身心的磁带和CD。她写的这本《思维改变生活》因为内容详实、条理清楚、指导性强而深受澳洲读者欢迎。原著出版以来，每年都重印多次。
目录
译序
序
1 认知行为治疗（CBT）
2 识别锚误想法
3 辩驳消极认知
4 征服挫折
5 控制愤怒
6 对付焦虑
7 维护自尊
8 恢复快乐
9 掌控自己
10 有效沟通
11 幸福生活
书摘插图
认知行为治疗（CElT）
色即是空，空即是色。
由来
与其他领域的学问相比，心理学是一门非常年轻的学科。直到120年前，它才刚刚形成——当时是1879年，威尔黑姆•冯特（wilheIm WundO在德国莱比锡大学建立了第一个心理科学实验室。当时，心理学主要研究学习、记忆、知觉和感觉过程。认知行为治疗就更年轻了，它产生于20世纪60年代和20世纪70年代早期，并且直到最近的20多年才被广‘泛采纳为处理心理问题的“典范”。心理学领域最有名的先驱也许要算维也纳的精神病学家西格蒙德•弗洛伊德（SigmundFreud）了。他的理论形成于19世纪末期。弗洛伊德强调潜意识的心理过程对我们情感和行为的影响。其理论的一个核心观点就是：心理问题源于潜意识中的心理冲突和童年经历。弗洛伊德认为：要解决这些苦恼，当事人就要通过回忆并理自己早期的童年经历，来获得对潜意识冲突的顿悟。弗洛伊德的疗法被称为“精神分析”（psychoanalysis），在20世纪的很长一段时间被心理卫生从业者广为采用。
在最近的40年间，心理学领域的众多专家对弗洛伊德的很多观点提出了挑战。对弗洛伊德治疗方法的最强烈批判，是它经不起验证（用精心设计的研究来验证）。也就是说，并没有客观的证据表明精神分析可以帮助人们解决当前的抑郁、焦虑等心理问题。弗洛伊德的拥护者提出人们必须洞察当前问题的原因，才能够解决这些问题。然而，弗洛伊德的批判者指山：人量研究表明，不必回顾童年经历，只要学会换种思维方式，心理问题也可以得到解决。尽管专家们对弗洛伊德很多观点的效用一直在争论．但是不可甭认，他对潜意识的认识是对现代心理学的一大重要贡献。
20世纪50年代，在美国出现了一种新的心理学，叫作“行为主义”（behaviourism）。行为主义的原理最初通过动物实验得出，然后在人身上得到验证。行为主义基于这样一种理念：心理问题是由错误的学习导致的；通过教会人们改变某些行为，就可以解决大部分问题。奖励与惩罚常被用来激励人们矫正自己的行为（例如面对某种可怕的情况而非逃避它）。行为主义的很多理论在处理焦虑障碍和儿童问题时很有效果，这已得剑证明。然而，行为主义在治疗抑郁症和其他一些心理问题时并不那么成功。行为主义的一大贡献是它经得起实践的检验：精心设计的研究已经证实其疗效，临床杂志上可以看到相关报道。现在，心理学上很多治疗的效用都要求得到验证。
认知行为治疗（CBT）
认知行为治疗（Cognitive Behaviour Therapy，CBT）的两位最有影响力的先驱是临床心理学家阿尔伯特•埃利斯（Albert Ellis）和精神病学家阿朗•贝克（AaronBeck）。埃利斯和贝克从业之初都是精神分析治疗师，关注病人的既往经历，并以此作为帮助病人康复的途径。然而，他们最终都抛弃了弗洛伊德的理论（弗洛伊德认为回忆和分析既往经历是康复的关键）。在20世纪60年代早期，埃利斯开始关注想法和观念对心理问题的引发作用。他认为：人们常常因为不合理的想法而自寻烦恼；教人们用一种更合理的方式来思维，就可以解决大量心理问题。他的心理学模式最初叫作“理性治疗”（Rational Therapy），后来又改称“理性情绪治疗”（Rational Emotive Therapy，RET），以表明治疗的目的是运用理性的思考来改变情绪反应。到20世纪90年代，这个名称又被改成“理性情绪行为治疗，（RationalEmotive Behaviour Therapy，REBT），以承认这样一个事实：行为对于决定我们如何感受也起到重要作用；治疗的目标除了观念还包括行为。今天，REBT被世界各地的心理卫生从业者广泛使用。本书描述的很多技术就来自REBT。
阿朗。贝克，CBT产生过程中的第二号人物，对CBT的最初贡献在于对抑郁症病因和治疗的探讨。他观察到抑郁的人们具有错误或扭曲的思维模式。这些模式源于他称为“图式”（schema）的信条——使我们感知和解释自己经历时发生偏差的核心观念。贝克把图式形容为我们用来理解生活经历的模板。消极的图式，例如“我不如其他人”、“别人不可信”、“我会被抛弃’’或者“世界很危险”，会在日复一日的处境中引发错误的想法，并导致抑郁、焦虑和其他心理问题。贝克倾向于使用“不利于适应的想法”（maladaptive thinking），而不是“非理性的观念”（irrational）eliefs），来描述导致人们体验到烦恼情绪的认知根源。跟埃利斯一样，贝克也坚持认为：治疗的目标应该是帮助人们认识并改变错误的思维模式，认识并改变挫败自
埃利斯用“非理性的观念”来形容那些造成情绪不安的认知活动，其他专家用的则是“消极思维”、“无益的认知”、“不现实的想法”、“错误的思维”或者“自己打败自己的认知”，意思都差不多。这本书里，在表示那些让我们感到难受的想法和观念时，上述不同的术语可以被交替使用。
认知行为治疗由一系列的技术和方法构成，世界各地的很多研究人员和临床医生为这些技术和方法的形成作出了贡献。除了埃利斯和贝克，其他有重要贡献的人物还包括约瑟夫•沃尔佩（Joseph Wolpe）、阿诺德．拉扎腊斯（ArnoldLazarus）、唐纳德•梅琴榜（Donald Meichenbaum）、阿瑟．弗里曼（ArthurFreeman）、克里斯汀•帕德斯基（Christine Padesky）、保罗．萨科夫斯基斯（PaulSalkovskis），以及其他许多人。CB2、从业者所采用的技术已经得到临床验证，其疗效已经通过评估并与其他的心理学方法作比较。认知行为技术还在不断发展，并且不断地接受临床验证。尽管CBT不同流派所采用的技术和术语有所不同（例如贝克这一派与埃利斯那一派就有所不同），但是所有的CBT方法关注的都是两个关键的方面：纠正认知和改变行为。
纠正认知就是学会识别那些使我们感到难受的想法和信条，并把它们改变成更有益、更健康的思维方式。
改变行为就是去做那些让我们在各种场合都能反应恰当、感觉良好的事情。这些好的行为包括勇敢面对我们害怕的情境，果敢地交流，练习深度放松的技术，解决问题，设定目标，利用社会支持，以及对自己的活动作出安排。CBT强调的是当前的思维，而非过去的经历。这并不是说童年经历不会影响到我们现在的思维和情感方式——童年经历无疑会有影响。童年早期缺少关心爱护，受过创伤，遭到身体或精神上的虐待，常常会促成后来的问题。然而，并非所有的心理问题都是养育不好的结果。我们知道．童年很正常的人也可能出现心理问题；相反，有些在童年很不幸的人长大以后却适应良好。不论我们的童年经历如何，都没有证据表明停留在过去就可以使我们感觉好一些。事实上，对过去遭受到的不公正耿耿于怀，对父母的忽视耿耿于怀，从而不对自己当前的问题想办法、负责任，这就是在挫败自己。我们可以不避讳自己在童年遭受过艰难困苦，然而获得新生的关键却在于我们今后能做什么。
认知：想法和观念
我们已经明白认知（cognition）是由想法（thoughts）和观念（beliefs，有时为了表示其顽固，也译为“信条”）组成的，那么想法和观念又有何区别呢？它们彼此有联系，但却不是同一回事。想法是短暂的，常常是我们意识得到的。每天我们都有成百上千的想法。如果我们停止思考并加以回忆，常常能够（但并非总是如此）知道刚才在想什么。我们的想法影响着我们的情感方式和行为方式。
观念是稳定的，常常是无意识的假定——对自己、对别人、对周围世界的假定。我们在部分时间可以有意识地思考我们的观念，甚至质疑它们是否合理或有用，但我们在大部分时间都不会这样做。我们的观念影响我们思考、感受和行为的方式。
鲍勃差点发生一起车祸一当时另一辆车的驾驶员没有给他让道。鲍勃
对那个驾驶员做出愤怒的手势，心里骂道：“你是个白痴!”
鲍勃的想法很清楚：“你是个白痴!”然而，产生这一想法的观念是什么呢？跟很多人一样，鲍勃认为：人们的所作所为应该总是正确的，人们尤其应该遵守道路交通法规。事实上，真正使鲍勃感到愤怒的正是他这种信条，而不是另一个人糟糕的驾驶技术。假如鲍勃只是主张人们应该遵守交通规则，但不是强烈地认为人们必须永远遵守交通规则，他的反应就会是短暂的气恼，而不是怒火中烧。所以，假如你认定人们的驾驶技术必须娴熟，认定人们必须永远遵守交通规则，那么，一旦他们没有做到，你岂不是非常恼火？相反，如果你认为大部分驾驶员开车都很理智，但也有一些相当恶劣的驾驶员，并且这些恶劣的驾驶员偶尔会让你遇到，那么，发生点事情就只会让你感到轻微的气恼，而不是勃然大怒。希望人们不要犯错误是完全合理的，但是，认定别人的所作所为必须永远正确，这种观念会给我们带来麻烦（见第二部分）。
认知产生情感
情感是内心的体验。我们都有情感——我们都知道什么是高兴、悲伤、兴奋、愤怒、尴尬、感激、厌恶或欣喜，但我们很难对情感给出一个确切的定义。我们知道：大部分情感要么是愉快的，要么是不愉快的；并且，避开不愉快的情感，去体验更愉快的情感，这种欲望激发了我们的大部分行为。我们的情感在很大程度上取决于我们的认知。我们在某一时刻感到欣喜、失望还是忧郁，取决于相关的思想和信条。
认知影响行为
认知不但决定我们感受事情的方式，而且对我们的行为方式产生重要作用。认知可以激励我们去做那些与目标一致的事情，例如跟朋友保持联系，坚持锻炼，培养业余爱好或者去解决某个问题。另一方面，认知也可以产生自我挫败（self-defeating）的行为，例如办事拖拉，伤害我们所爱的人，把自己孤立起来，或者忽视自己的健康。也就是说，认知既可以产生有益的行为，也可以产生有害的行为。
我们已经明白，抛弃消极的、无益的认知可以帮助自己感觉好起来。而且，改变某些认知可以激励我们行动起来，为人生增光添彩，或者实现目标。有趣的是，这种关系反过来也成立——正如认知影响情感和行为，行为也可以影响思维和情感。
行为影响认知和情感
行为可以从两个方面来影响情感。首先，某些行为对改善情绪有直接的效果。其次，某些行为是通过它们对认知的作用来间接影响我们的情感方式。
行为直接影响情绪
在有些情况下，改变行为可以影响情绪，我们都有过这样的体会。也许，有时候你感到沮丧，然后你决定给朋友打电话，打完电话你是不是感觉好一些呢？或者，你可以通过参加体育运动、聆听音乐、投身到有趣的事情当中去，从而改善自己的情绪。类似的活动可以活跃我们的心情。因为这些活动本来就是令人愉悦的，还可以使我们从消极的想法上转移注意。给我们带来成就感的事情，或者让我们觉得生活有目标的事情，都可以让我们情绪高涨。上．班、从事日常活动可以让我们定心。打扫橱柜、粉刷房间、写信或者完成一项了不起的工作，都可以让我们感觉良好（见第八部分）。
行为间接影响情绪：以认知为中介
我们的很多行为都能支持或者强化我们已有的认知。例如，逃避社交可以强化这样一种观念：我们不够出色，别人不喜欢我们。这回过头来又让我们感到孤独、忧伤，自我评价也会降低。行动卜不够果敢，往往会强化这样一种观念：不可以索取我们想要的东西。有时这会让我们感到受挫折，感到忿忿不平。对我们畏惧的情境作出逃避的选择，会强化这样的观念：那种情境确实极为可怕。结果，一旦我们需要面对那种情境，我们就会感到极度焦虑。试图在任何时候都把事情做得完美，则会强化这样的观念：我们所做的一切事情都必须完美。结果，当我们发现自己难以做到十全十美的时候，我们就会变得紧张不安、不知所措。
改变行为可以改变情绪
改变某些行为，有助于我们从不同的角度考虑面临的问题，从而觉得好受些。例如，主动结交某个人，有助予瓦解原来的观念（“我不可能和他交上朋友”），而新的认知（“只要努力，我就可以结识新朋友”）能让我们的自我感觉好起来。勇敢面对我们害怕的某些事情——例如参加社交集会，发表演说，打一个让人不开心的电话——都可以让我们不再把这些情况看成极具威胁性的，而是修正我们的认知，认为“我能够应付——事情没那么糟”，帮助我们减轻对这些情况的焦虑。故意把某些事情做得不够完美，可以帮助我们认识到，事情并非都得完美。这种修正过的观念可以把我们从不必要的担忧中解脱出来。果敢地沟通，从而解决冲突，可以让我们认识到自己能够解决某些问题，从而感到快乐。完成我们一直拖延着没办的事情（例如报税、请人吃饭），可以帮助我们意识到这些事情根本没那么难以进行，从而减轻我们的自责和挫折感。并且，信不信由你：对我们不喜欢的人好一点，可以让我们对他们宽容一些；当他们在场的时候，我们也感觉舒服一些。所有这些行为，通过对认知的影响，都可以使我们感觉好起来（见第三部分）。
认知的由来
现在，我们已经相当清楚，认知对情感和行为产生了非常重要的影响。那么你也许会问：“认知来自何处？”为什么有些人思考起来往往富于理性，而其他人总有很多消极的、自我挫败的想法？答案就在于，我们对生活的感知是由很多不同的影响造成的。这些影响包括：
童年经历——我们从父母、兄弟姐妹、老师、同龄人、其他人那里接受到的信息。
我们一生中打过交道的人，包括：伙伴、同事、家庭成员和重要的朋友。我们的人生经历，包括我们的业绩、损失、成功、失败以及被拒绝。我们从书本、课程和教育机构获取的信息。我们通过电视、报纸、杂志、电影和公告等媒体从社会中获得并积累起来的信息。
我们的生物学倾向性（biological predisposition）。
生物学方面的倾向？
尽管并没有造成消极思维的某一个基因，然而生物学方面的因素确实可以影响到我们对情况作出反应的方式，从而最终影响到我们的思维方式。例如，有些人存在一种容易焦虑的内在倾向。于是，他们倾向于关注潜在的具有威胁性的事件，比别人更容易把某些情境看成是有危险的。同样地，具有抑郁倾向的人更容易从消极的角度来看待自己，看待自己的经历。容易羞怯的人（是的，羞怯也受到遗传素质的影响）对他们从别人那里接受到的信息更敏感，并容易从中体会到拒绝和责备。
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