居家翘臀操 火辣臀部还你曲线美

一、基本练习 第一套: 1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置，背部伸直。 2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。 3.右脚先

注意事项 1、 在做整套动作时，要缩紧腹部，注意呼吸的调整。 2、做第一个动作的时候，注意双臂撑开伸直，使腿部感到抻拉感。 3、做第二个动作抬臀的同时，不要挺肚子，收紧腹部。 提

动作1：俯卧上提腿：俯卧在床上，双手放至身体两侧。 抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。 动作2：收腹提臀：身体站立，双手叉腰，然后变曲膝盖，保持微蹲的姿势。

动作1：俯卧上提腿：俯卧在床上，双手放至身体两侧。 抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。 动作2：收腹提臀：身体站立，双手叉腰，然后变曲膝盖，保持微蹲的姿势。

2、L形抬腿 脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原

所需道具：两瓶红酒或者矿泉水；长条凳子或者抗压力的茶几、躺椅皆可。 动作要领 ★平凳哑铃推举 平卧在长条凳或者茶几上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘

(1)挥腿 功用：能使臀部减肥 左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便

(1)挥腿 功用：能使臀部减肥 左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量