2005年攀登云南哈巴雪山体能训练计划书
上海考拉户外2005年5月攀登云南哈巴雪山体能训练计划书
雪山，一个不再遥远的梦想！当我们大家为了一个纯洁的目标走到一起时，大家共同努力一同加油去实现目标的感觉真的会是很好的一件事情。攀登雪山决不能只是一个玩笑、一句戏言，而是实实在在的汗水。如果你已经决定要与我们一同去实现这个白色的梦想，那么首先就是加入我们一起训练，一起流汗，一起验证我们的青春！训练并没有雪山这么美丽，绝大多数情况下意味着枯燥、简单、折磨！但是，不管多么艰苦，只要我们永远站在一起，互相支撑，互相鼓励，那么无聊的跑圈也会变得很有味道！过程往往比结果更值得珍惜！这也是最好的锻炼人意志的方法，绝大多数情况下，完成以下艰苦的训练完全取决于你自己的意志！来吧，来挥洒你张扬的青春把！
由于攀登雪山不是周末的fb，很多时候伙伴的作用往往会决定其他同伴的生死，所以在训练中熟悉各人的思想、习惯、人品是非常重要的。每个人都应该有选择生死相托伙伴的权利，所以，本登山队拒绝接受不一起参加训练，直接前往登山的陌生队员，除非获得全体队员一致同意，并认可其体能及人品。
参照国家登山队、各登山组织攀登雪山的训练计划，初拟了以下训练计划，希望能在团队成员、指导顾问、全体同学的指导帮助下不断完善，以期提高登山队员的基本体能及技术水平，确保最佳状态下登顶哈巴，并安全回到上海温暖的家园。
计划目标:
1.体能方面：负重登高及心肺功能达到基本要求。
2.技术方面：熟练攀岩和高山冰雪作业技术。
3.知识方面：学习现代登山知识，建立正确登山理念。
远期计划（丛即日起至3月底）：
1.体能训练
登山队员自我要求，每周跑步2-3次，每次3000-5000米（男生起码5000米，女生起码3000米），时间男生控制在30分钟以内，女生25分钟内。每月逐步递增1000米。每周在健身房进行2小时力量训练。
每周登山队集中训练一次，现初定于每周四晚间至同济大学体育场，集中开展跑步、基本素质和攀岩训练。
2.技术训练
攀岩技术：每周2次在同济大学攀岩馆开展攀岩训练，掌握最基本的装备使用和攀岩技术、结组、上升、下降技术。其间由本队顾问黄瓜、书呆、精算、漠漠开展技术指导。
出发前2月开展结组、上升、防滑坠等专项技术训练。（平时多流汗，战时少流血。我们一定要有一套在最苛刻条件下也能全身而退的移动保护方案）
从2005年3月起至少每月2次的野外穿越和露营，磨合队员之间的配合。（知己知彼，互相了解）。冬季适时组织一次野外冰雪行走活动。
3.知识研讨
其间每月组织一次zn后的登山专题讨论(兼fb)。讨论内容：哈巴雪山情况简介、冰河与雪崩地形、高山无线电通讯系统、高山生理与医药等技术研讨。
其间，各队员自发订阅国内外登山期刊、书籍，从网上收集登山动态，了解登山新知识，收集国内外有关登山报告书。通过各种渠道搜集一切可能会有利于此次攀登计划的各媒质资料，特别是任何关于哈巴雪山的实际情况，并提供大家共享。
临战计划（出发前8周）
◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100～120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15～20个/组，3～5组。
△兔子跳，25～30个/组，3～5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5～6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5～7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第二阶段（第2～5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40～50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25～30个/组，3～5组。
△立卧撑起跳，15～20个/组，3～5组。
△提踵（踮脚尖），负重5～10公斤，20～30次/组，3～5组。
△俯卧撑，15～20个/组，3～5组；或引体向上，10～15个/组，3～5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5～6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5～7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100～120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15～20个/组，3～5组。
△兔子跳，25～30个/组，3～5组。
◇周末拉练项目：
负重减半，山地环境，1天，5～6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：
△匀速跑3000米以内，时间不限。
△各种类型的放松运动
◇积蓄：
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项：
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
特别提示：
体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善。从出发前8周起，戒烟戒酒，保持身体最好状态。
