女人别信5个“营养谎言”
编者的话：女人越瘦才越美，为减肥不沾荤腥，喝无糖饮料不损健康……这些营养误区你都有吗？北京协和医院临床营养科于康教授向女性朋友讲解该如何走出营养误区。
女性的健康关乎整个家庭甚至整个社会未来的稳定、健康，因为一个女性把自己照顾好了，就能带动整个家庭的健康。所以我说，有的时候健康讲座不管是给谁组织，家庭成员里的女主人一定要来听，这个作用是非常巨大的。女性真正要健康、快乐、美丽起来，就需要走出健康误区，这些健康误区有很多，我列出几条：
于康，北京协和医院临床营养科副主任，卫生部营养标准委员会委员、北京健康科普专家。
第一，为了苗条，不吃肉、不吃油。
肉和油，大量吃显然是有害处的，少量、合理地吃对女性来说是必需的，因为肉和油里有其他食物里所没有的营养素，靠吃蔬菜、水果是无法替代肉和油的。
补充阅读：哪些人必须吃肉
正在减肥的人——蛋白质能提高饱腹感，减肥的时候更要稍微增加蛋白质的摄入。
经期女性和贫血患者——贫血大多是缺乏蛋白质和铁造成的，而这两种营养素在肉类中都比较多。所以贫血人群必须吃肉，最好是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。女性月经期间也应该吃肉。
孕妇和乳母——她们要为自己和宝宝两个人摄入营养，更应多吃点肉。……[阅读详细]第二，吃素才能健康。
吃素最合理，这也是不对的。完全吃素的人会缺乏大量营养素，比如女性非常需要的铁元素在素菜里很少。有人说不对，菠菜里就有很多铁，芹菜里也有很多铁，但是大家注意，一种食物里的营养素最关键的不是它的含量，而是它的吸收率，在一种蔬菜或者食物里含的量很高，但是吸收率很低的时候，这种东西实际是没有意义的。
芹菜和菠菜的含铁量确实不低，但是芹菜和菠菜里的铁，吸收的效率是猪肝和红肉里铁的1/30，几乎是零。还有人说我吃红枣补铁，其实红枣里的铁的吸收效率和菠菜、芹菜一样。有人大量吃了红枣后，血糖高得一塌糊涂，但是补铁效果很差。
补充阅读：素食营养缺在哪？
素食并不一定贫血，但素食铁吸收率低，需要更多的维生素C供应，来帮助铁的吸收。鲜枣、大枣等水果和水果干里的铁吸收率比较高，是不错的选择。但还需要其他的水果蔬菜帮忙才好，必要时补充VC片。
吃纯素者骨密度略低，原因是钙、维生素D、蛋白质的摄入量较低。所以吃纯素的人应当服用钙片、鱼肝油来作为弥补，并多做室外活动，接触阳光。
吃纯素的人，不仅贫血、缺锌的危险较大，而且维生素B12完全缺乏供应，必须配合营养素增补剂和营养强化食品。……[详细阅读]第三，越瘦越美越健康。
不是说女性越瘦越好，相反太瘦会导致很多麻烦，甚至包括死亡率的增高。
补充阅读：太瘦的七大致命危害
骨折危险更大。女性越瘦，骨密度就越低，中年更易骨折。
关节炎患者心脏病死亡风险比体重正常的人增加3倍。
流产危险增加72%。怀孕前太瘦的女性，怀孕头3个月发生流产的危险会增加72%。
自杀危险增加12%。大脑中使人产生欣快感的化学物质水平更低。
老年肺病危险增加。太瘦的老年女性更易患支气管炎、肺气肿和哮喘等慢性肺病。
男性不育危险增加。精子质量差，进而影响生育力。
车祸伤亡几率更大。一旦发生车祸，瘦司机比体重正常的司机死亡危险更大。……[详细阅读]第四，无糖可乐对身体无害。
无糖可乐同样有害，里面的大量咖啡因是脱钙的；每天喝一听可乐，还会导致每年增加20镑。
另外，在外就餐时，有的女性说我在家吃多少现在还吃多少，我说不一定，比如原来你在家里吃一个小馒头，在外面吃饭时，可能没有蒸馒头，来一个金银小馒头，能量增加45%。明明在家里吃一碗白米饭挺好的，到餐厅吃自助，只有炒米饭，多一勺油，90千卡。
补充阅读：无糖可乐也有健康风险
1. 增加骨质疏松的危险：可乐里含有的酸味剂是磷酸，妨碍矿物质的的吸收，会增加身体的钙排泄量，使人们从膳食中吸收的钙更少。铁、锌、镁，这些元素，也会因为磷酸的存在，减少吸收和利用率。
2. 导致肾结石：人体摄入钙之后，钙的利用率很低的话，很多钙就会从尿液中排出去，而可乐里的磷酸就是降低钙利用率的因素。
3. 腐蚀牙齿：很多美国人喝可乐都用吸管，因为可乐的酸度非常之强，腐蚀性很大。
4. 促进痛风：可乐和其他的碳酸饮料都会提高患痛风的风险。
5. 增加致癌风险：可乐的颜色是很不寻常的黑色，是因为其中含有很高水平的焦糖色素。现在焦糖色素的生产用化学催化的方法，会产生“2-甲基咪唑”和“4-甲基咪唑”这两种可能有致癌性的副产物。
可乐和其他甜饮料和一些癌症的风险也有联系，比如胰腺癌、肠癌等，糖摄入量大的时候都会增加风险。印度曾有研究称，可乐促进食管返流，容易腐蚀食道，还有可能会增加食道癌的风险。第五，各种食用油差别不大。
油的数量和质量直接关系到大家的健康。我强调三个合理性：
第一是合理选择：应该摄入单不饱和脂肪酸，这种成分来自于橄榄油。其缺点就是非常贵且容易变质，所以买油尽可能买小包装，回到家里避光保存。第二是Ω-3深海鱼油，来自海鱼。它最早来自于海里的海藻，海藻被鱼吃了以后，Ω-3转移到鱼身体里。而我们吃的花生油、豆油是Ω-6，这种油对人的健康不太好，河鱼不错，但是Ω-3很少。而真正好的是Ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪，所以国外推荐每周有条件的话，吃3次深海鱼，一次150克以上。
世界卫生组织曾经在若干年以前公布大多数孕妇的Ω-3脂肪酸不够，需要强化补充，推荐剂量是每天300毫克，300毫克的Ω-3脂肪酸要通过以下途径完成：一是强化海鱼补充，深海鱼每周3—4次，每次150—200克。二是在正常吃饭的情况下，添加Ω-3脂肪酸制剂或奶粉。但并不是所有奶粉中配方添加的鱼油都有效，因为Ω-3脂肪酸非常容易被氧化，很容易产生有害的过氧化物。当选择鱼油制剂的时候，要看它的工艺是否符合世界最先进的工艺；是否符合最优秀的鱼油来源，即深海鱼的来源；是否在一个非常高水平的标准操作规范下生产。
第二是合理数量：每天25克（约两汤勺半）。
第三是合理烹调：温度（如150度），热锅冷油，别冒黑烟。最好少在餐厅吃，餐厅里的油可能会超标很多倍。我们测定过，在餐厅里做的素炒白菜，里面的纤维全部被油包裹，他的用油量是家里的3.5倍，最后还要浇上一层明油。最后用美国最新的膳食指南给各位做一个小结：
每餐七分饱，避免暴饮暴食；
每天食物的一半为蔬菜和水果；
喝脱脂/低脂牛奶，选择低钠食物；
多饮水，拒绝含糖饮料；
运动和饮食的协同功效。
还需要提醒的是，蔬菜的安全性永远高于水果，女性千万不能用水果替代蔬菜，咖啡和茶切忌过浓，茶切忌隔夜。
