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家庭健胸运动

王朝美妆·作者佚名  2006-02-23
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1、抬胸运动:双腿交叉坐在沙发上,上身保持垂直,将双手掌心合拢于脸前,屈时吸气。注意尽量使肘部上抬,并在胸部平行。

2、呼吸运动:慢慢吐气,双手缓慢向侧边分开。注意肘于肩同高,同时胸部应略有紧绷感。

3、扩展运动:肩臂以最大限度的向后展,感觉肩胛骨向背部中间靠拢,展胸、吐气后再吸气,然后再回到动作1。

4、牵拉运动:采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢的向两边举起,达到头、肩之间的高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—8次。

5、反支撑挺身:坐在椅子上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。

6、挺胸运动:跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行次动作。

7、俯卧运动:俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用历撑地将舟关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。

8、仰卧运动:仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做20—30次。

 
 
 
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