背部训练——窄握坐姿下拉（图解+视频）

窄握坐姿下拉（pull-down）是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。 目标锻炼

坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况，将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。 目标锻炼部位

引体向上（chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。 目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 工具/

窄握双杠臂屈伸（tricepdip）和宽握双杠臂屈伸（chest dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（tricepdip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地

坐姿拉力器划船可以发展背部的厚度，锻炼背阔肌下部。 目标锻炼部位：背阔肌、斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。 工具/原料 拉力器 动作要领： 1：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前

哑铃颈后臂屈伸（dumbbell tricepextension）能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。 目标锻炼部位：增加三头

绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。 目标锻炼部位：肱三头肌 工具/原料 拉力器 健身手套 动作要领： 1：将拉力力源点放低，背向立姿，

直臂下拉（straight arm pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。 目标肌群：背阔肌下部 工具/原料 下拉器 动作要领 1：双脚与肩内

背部肌肉器械抗阻力训练包括器械坐姿划船、器械高位下拉、助力器引体向上、引体向上。每个动作每组12个一共练习4组。 工具/原料 健身房 时间 精力 技术动作 方法/步骤 1：一、坐姿划船 选择合适的

锻炼核心肌肉群，是每个健身爱好者都需要特别重视的。核心肌肉的训练，为身体提供最有效的稳定性和耐力。核心肌肉群的训练，对身体各方面都非常受益。不但减少脂肪囤积，还有效提升各类运动的辅助效果。让我们一起