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健身小常识:保护腰椎多做仰卧起坐 运动_保健养生

来源:互联网网民  宽屏版  评论
2011-11-07 18:12:44

对于中老年人来讲,时常会“闪到腰”,其实这往往与脊椎的退行性改变有关系,同时也是核心部位肌肉力量退化所致。要避免这种情况,应要确保安全的条件下,多做仰卧起坐及仰卧顶髋。

这两项运动最有效提高及保护腰椎的动作,但是前提应先通过散步等锻炼,提升了身体的健康水平,或者没有什么腰椎部位感觉异常的症状。

仰卧起坐的正确做法是,仰卧于垫子及床上,屈膝成90度,两手贴于耳侧,收缩腹肌,将上身卷起,但腰椎部位不得离开地面,到最大限度停一会儿,然后慢慢放下,几乎贴近地面时停下,立即做下一次动作。中老年人练习仰卧起坐,应该从有人辅助的体位做起。也就是说,请家人或朋友站在身前,两人四手相握,在对方的协助下完成仰卧起坐的动作。一般,每次1—2组,每组8—12次。这个动作能够加强腹部肌肉,给脊椎提供更强有力的保护。

与腹部肌肉相对应的是腰背部的竖脊肌,这需要通过仰卧顶髋来加强。具体做法是,仰卧在垫子或床上,屈膝成90度,两脚自然分开置于垫面,双臂于体侧平放,然后两脚后跟和肩膀支撑,将髋部顶起,使膝盖到髋部再到肩部成一直线,保持几秒钟,返回继续。一般每次练习2组,每组8—12次。中老年人练习这个动作时,也要在他人辅助下进行。让对方跪坐于体侧,双手伸出扶住自己的胯骨,随着动作施以助力。待能够轻松完成一组动作时,再尝试独立练习。

别外,还可多进行太极拳、交谊舞等温和的锻炼运动,也能有效地增强腰部肌肉,保护腰椎。

 
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  对于中老年人来讲,时常会“闪到腰”,其实这往往与脊椎的退行性改变有关系,同时也是核心部位肌肉力量退化所致。要避免这种情况,应要确保安全的条件下,多做仰卧起坐及仰卧顶髋。   这两项运动最有效提高及保护腰椎的动作,但是前提应先通过散步等锻炼,提升了身体的健康水平,或者没有什么腰椎部位感觉异常的症状。   仰卧起坐的正确做法是,仰卧于垫子及床上,屈膝成90度,两手贴于耳侧,收缩腹肌,将上身卷起,但腰椎部位不得离开地面,到最大限度停一会儿,然后慢慢放下,几乎贴近地面时停下,立即做下一次动作。中老年人练习仰卧起坐,应该从有人辅助的体位做起。也就是说,请家人或朋友站在身前,两人四手相握,在对方的协助下完成仰卧起坐的动作。一般,每次1—2组,每组8—12次。这个动作能够加强腹部肌肉,给脊椎提供更强有力的保护。   与腹部肌肉相对应的是腰背部的竖脊肌,这需要通过仰卧顶髋来加强。具体做法是,仰卧在垫子或床上,屈膝成90度,两脚自然分开置于垫面,双臂于体侧平放,然后两脚后跟和肩膀支撑,将髋部顶起,使膝盖到髋部再到肩部成一直线,保持几秒钟,返回继续。一般每次练习2组,每组8—12次。中老年人练习这个动作时,也要在他人辅助下进行。让对方跪坐于体侧,双手伸出扶住自己的胯骨,随着动作施以助力。待能够轻松完成一组动作时,再尝试独立练习。   别外,还可多进行太极拳、交谊舞等温和的锻炼运动,也能有效地增强腰部肌肉,保护腰椎。
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