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无器材健身:锻炼腹肌的有效方法

来源:互联网  宽屏版  评论
2016-09-20 12:34:46

无器材健身:锻炼腹肌的有效方法

每一个男人可能都想有一身结实的肌肉,让人看起来很健壮,很有美感,而腹肌的锻炼是必不可少的。可能你会认为8块腹肌那都是请专业教练训练出来的,其实不然只要你有一套合理的锻炼方法,每天坚持下来,那都不是事儿!!!

无器材健身:锻炼腹肌的有效方法

方法/步骤

1:第一阶段:

动作1:

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双手放在裤缝线处伸直。

用左手沿着裤缝线往下伸直到膝盖处,

此时会带动上身弯起,上身与水平面的夹角约45°;

然后左手沿着裤缝线收回原处,

但要注意此时上半身不要完全躺下,腹部肌肉是紧绷着的。

然后换右手,同上步骤。

按照上述步骤,每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。

注意:做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。

2:动作2:

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿弯曲,大腿与小腿之间基本成直角,手心向下平放在大腿正侧。

双手同时沿着大腿正侧往上移动,直到膝盖处为止,此时上身会弯起;

然后双手缓慢回到原位,此时上身也不可完全躺下,腹部肌肉是紧绷的。

按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此时你会感觉腹部有点发烫。

3:动作3:

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在身体两侧。

双腿伸直同时抬起,与上半身基本成直角,上半身保持不动,

然后双腿同时放下,切记不可完全放下,与床或瑜伽垫有5~10公分距离。

按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此刻你会感觉腹部像火一样在烧。

注意:以上动作1~3之间,每个动作完成后休息60秒。

如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。

4:第二阶段:

动作4:

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手抱头。

上半身向左边转动,同时左腿弯曲并向右,使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触;

然后回到起始状态,上半身向右转动,同时右腿弯曲并向左,使抱头的左手胳膊肘与弯曲的右腿膝盖接触。

按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。

5:动作5:

面部朝下,两腿与肩同宽,用双手双脚将身体支撑起来,身体呈一直线,和俯卧撑的准备动作一样。

右腿弯曲,使右腿膝盖与右手胳膊肘接触,

然后回到起始状态,用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。

按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。

6:动作6:

仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在身体两侧。

上半身和下半身同时抬起,以屁股为支撑点,尽量用双手去摸双脚(摸不到也没关系,达到最大限度就行);

然后回到起始状态,这个动作的难度有点大,按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。

注意:以上动作4~6之间,每个动作完成后休息60秒。

如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。

7:第一阶段与第二阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位,但难度不一样,建议:

第一阶段,练习1个月后,再进行第二阶段的练习,同样是1个月,最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习(此时可适当减少每个动作的组数)。

动作就是这6种,如果你觉得这个计划不适合你,你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。

支持原创经验作者:

1:如果您觉得小编介绍的经验对您有所帮助,请点击页面右上角上的【大拇指】给小编投上一票吧,如果怕下次找不到我的经验,请点击页面右上角上的【☆】收藏本篇经验,欢迎热爱生活的朋友们关注我的百度经验,并为我投上宝贵的一票,朋友们的支持就是我前进最大的动力。谢谢!

无器材健身:锻炼腹肌的有效方法

注意事项

其实练肌肉的过程就是先将原有的肌肉组织通过运动使之损坏,然后再修复的过程。而肌肉修复是需要蛋白质的,所以除了每天的高强度锻炼外,还需要配以合理的饮食,才能练出肌肉。

因为肌肉修复是需要时间的,所以以上动作我都是隔天做的。

平时可以多吃一些蛋白质含量高的食物,或者买一盒蛋白粉,蛋白粉在锻炼后半小时内饮用效果最好。

希望本文无器材健身:锻炼腹肌的有效方法能帮到你。

 
[url=http://www.wangchao.net.cn/xinxi/detail_2236011.html][img]http://image.wangchao.net.cn/xinxi/1474346084668.jpg[/img][/url] 每一个男人可能都想有一身结实的肌肉,让人看起来很健壮,很有美感,而腹肌的锻炼是必不可少的。可能你会认为8块腹肌那都是请专业教练训练出来的,其实不然只要你有一套合理的锻炼方法,每天坚持下来,那都不是事儿!!! [url=http://www.wangchao.net.cn/xinxi/detail_2236011.html][img]http://image.wangchao.net.cn/xinxi/1474346085084.jpg[/img][/url] 方法/步骤 1:第一阶段: 动作1: 仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双手放在裤缝线处伸直。 用左手沿着裤缝线往下伸直到膝盖处, 此时会带动上身弯起,上身与水平面的夹角约45°; 然后左手沿着裤缝线收回原处, 但要注意此时上半身不要完全躺下,腹部肌肉是紧绷着的。 然后换右手,同上步骤。 按照上述步骤,每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。 注意:做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。 2:动作2: 仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿弯曲,大腿与小腿之间基本成直角,手心向下平放在大腿正侧。 双手同时沿着大腿正侧往上移动,直到膝盖处为止,此时上身会弯起; 然后双手缓慢回到原位,此时上身也不可完全躺下,腹部肌肉是紧绷的。 按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此时你会感觉腹部有点发烫。 3:动作3: 仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在身体两侧。 双腿伸直同时抬起,与上半身基本成直角,上半身保持不动, 然后双腿同时放下,切记不可完全放下,与床或瑜伽垫有5~10公分距离。 按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此刻你会感觉腹部像火一样在烧。 注意:以上动作1~3之间,每个动作完成后休息60秒。 如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。 4:第二阶段: 动作4: 仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手抱头。 上半身向左边转动,同时左腿弯曲并向右,使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触; 然后回到起始状态,上半身向右转动,同时右腿弯曲并向左,使抱头的左手胳膊肘与弯曲的右腿膝盖接触。 按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。 5:动作5: 面部朝下,两腿与肩同宽,用双手双脚将身体支撑起来,身体呈一直线,和俯卧撑的准备动作一样。 右腿弯曲,使右腿膝盖与右手胳膊肘接触, 然后回到起始状态,用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。 按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。 6:动作6: 仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在身体两侧。 上半身和下半身同时抬起,以屁股为支撑点,尽量用双手去摸双脚(摸不到也没关系,达到最大限度就行); 然后回到起始状态,这个动作的难度有点大,按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。 注意:以上动作4~6之间,每个动作完成后休息60秒。 如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。 7:第一阶段与第二阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位,但难度不一样,建议: 第一阶段,练习1个月后,再进行第二阶段的练习,同样是1个月,最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习(此时可适当减少每个动作的组数)。 动作就是这6种,如果你觉得这个计划不适合你,你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。 支持原创经验作者: 1:如果您觉得小编介绍的经验对您有所帮助,请点击页面右上角上的【大拇指】给小编投上一票吧,如果怕下次找不到我的经验,请点击页面右上角上的【☆】收藏本篇经验,欢迎热爱生活的朋友们关注我的百度经验,并为我投上宝贵的一票,朋友们的支持就是我前进最大的动力。谢谢! [url=http://www.wangchao.net.cn/xinxi/detail_2236011.html][img]http://image.wangchao.net.cn/xinxi/1474346085775.jpg[/img][/url] 注意事项 其实练肌肉的过程就是先将原有的肌肉组织通过运动使之损坏,然后再修复的过程。而肌肉修复是需要蛋白质的,所以除了每天的高强度锻炼外,还需要配以合理的饮食,才能练出肌肉。 因为肌肉修复是需要时间的,所以以上动作我都是隔天做的。 平时可以多吃一些蛋白质含量高的食物,或者买一盒蛋白粉,蛋白粉在锻炼后半小时内饮用效果最好。 希望本文无器材健身:锻炼腹肌的有效方法能帮到你。
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