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减肥食谱这样选最减肥

来源:互联网  宽屏版  评论
2010-04-22 10:27:20

减肥食谱的营养原则

1、低卡:要逐渐降低热量的摄入,同时加上运动的辅助。成年人的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5 ? 1公斤为宜,即每天减少125 ? 250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 ? 3公斤为宜,每天减少500 ? 1000kcal的热量摄入。

2、低脂:要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏周围,因此会导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25 ? 30 %

3、低糖:糖类的供给应该控制在饮食总能量的40 ? 55 % ,避免食用蔗糖,麦芽糖等含单糖类的食物。

4、少盐少油:食盐可以导致口渴和增加食欲,并含有钠,对人体不佳, 3 ?六克/天为宜。油类以葵花仔油为佳。

5、适量蛋白质:蛋白质的供给量应该占总能量供给的20 % ? 30 % 。若摄取过多蛋白质,会造成肝肾功能的损害。

6、多蔬果:多吃蔬菜及水果等高纤食物,不但可以增加饱足感并帮助肠胃消化且热量比较低。

7、烹饪方法及餐次:食物的加工应以蒸,煮,烧等烹饪方式为主,忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异,通常3 ? 5次/天为好。

适宜减肥的食物

1、主食及豆类的选择: 五谷杂粮,如糙米,黑豆,黄豆,红豆,荞麦,薏米等含有丰富的氨基酸,维生素,矿物质及微量元素,对脂肪的代谢有调节作用,有利于减肥。

2、肉蛋奶的选择: 鱼肉虾肉优于鸡鸭肉,鸡鸭肉优于牛肉猪肉。鸡蛋,低脂或脱脂牛奶,低卡优酪乳。

3、蔬菜类的选择: 适宜多吃冬瓜,番茄,南瓜,苦瓜,海带,黄瓜,油菜,紫菜,芹菜,丝瓜,茄子,白萝卜,洋葱,笋,甘蓝菜,蒟蒻等,既含有丰富的维生素,又有很多膳食纤维,可以润肠通便,有利于减肥。

4、水果的选择: 适宜多吃草莓,奇异果,苹果,葡萄,枇杷,山楂,梨,桃子,香蕉,橘子等,这些水果有降脂通便的作用。

一日减肥食谱参考

早餐:大麦,小麦面粉,鸡蛋,芹菜等,如全麦面包,蒸鸡蛋,凉拌芹菜;

午餐:糙米饭,蒟蒻,冬瓜,海带,豆腐等,如米饭,蒟蒻豆腐,海带豆芽汤;

晚餐:糙米饭,荞麦,豆芽等,如荞麦粥,素炒豆芽等。

减肥成功以后,要养成良好的生活习惯,保持运动,这样才能保持身材不复胖。

 
  减肥食谱的营养原则   1、低卡:要逐渐降低热量的摄入,同时加上运动的辅助。成年人的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5 ? 1公斤为宜,即每天减少125 ? 250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 ? 3公斤为宜,每天减少500 ? 1000kcal的热量摄入。   2、低脂:要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏周围,因此会导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25 ? 30 %   3、低糖:糖类的供给应该控制在饮食总能量的40 ? 55 % ,避免食用蔗糖,麦芽糖等含单糖类的食物。   4、少盐少油:食盐可以导致口渴和增加食欲,并含有钠,对人体不佳, 3 ?六克/天为宜。油类以葵花仔油为佳。   5、适量蛋白质:蛋白质的供给量应该占总能量供给的20 % ? 30 % 。若摄取过多蛋白质,会造成肝肾功能的损害。   6、多蔬果:多吃蔬菜及水果等高纤食物,不但可以增加饱足感并帮助肠胃消化且热量比较低。   7、烹饪方法及餐次:食物的加工应以蒸,煮,烧等烹饪方式为主,忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异,通常3 ? 5次/天为好。   适宜减肥的食物   1、主食及豆类的选择: 五谷杂粮,如糙米,黑豆,黄豆,红豆,荞麦,薏米等含有丰富的氨基酸,维生素,矿物质及微量元素,对脂肪的代谢有调节作用,有利于减肥。   2、肉蛋奶的选择: 鱼肉虾肉优于鸡鸭肉,鸡鸭肉优于牛肉猪肉。鸡蛋,低脂或脱脂牛奶,低卡优酪乳。   3、蔬菜类的选择: 适宜多吃冬瓜,番茄,南瓜,苦瓜,海带,黄瓜,油菜,紫菜,芹菜,丝瓜,茄子,白萝卜,洋葱,笋,甘蓝菜,蒟蒻等,既含有丰富的维生素,又有很多膳食纤维,可以润肠通便,有利于减肥。   4、水果的选择: 适宜多吃草莓,奇异果,苹果,葡萄,枇杷,山楂,梨,桃子,香蕉,橘子等,这些水果有降脂通便的作用。   一日减肥食谱参考   早餐:大麦,小麦面粉,鸡蛋,芹菜等,如全麦面包,蒸鸡蛋,凉拌芹菜;   午餐:糙米饭,蒟蒻,冬瓜,海带,豆腐等,如米饭,蒟蒻豆腐,海带豆芽汤;   晚餐:糙米饭,荞麦,豆芽等,如荞麦粥,素炒豆芽等。   减肥成功以后,要养成良好的生活习惯,保持运动,这样才能保持身材不复胖。
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