大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划（第8-10周）
第八周（2006年12月25日至2006年12月31日）训练程序：
一、伸展运动
与第七周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：耐力自行车（室内）三点五小时。
周二：二十分钟登山机有氧训练、一小时力量耐力训练（负重七十公斤深蹲，每组四十次，十组）。
周三：力量训练一，时间：一个半小时。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
周五：力量训练二，时间：一个半小时。
周六：休息。
周日：耐力自行车（室内）三点五小时。
三、具体训练指标：
周一：耐力自行车（室内）三点五小时。
强度：15（一共25级）
脉搏：控制在每分钟143 — 153次之间。
第一段半小时：11公里，消耗：360卡路里。
第二段一小时：22、51公里，消耗：827卡路里。
第三段一小时：21、97公里，消耗：797卡路里。
第四段一小时：20、94公里，消耗：765卡路里。
合计骑行：76、42公里，2749卡路里。
周二：20分钟登山机有氧训练。1小时力量耐力训练，负重70公斤深蹲，每组40次，10组。
周四：山地折返跑，距离550米，上升高度100米，往返6次。
第一个550米上升，9分10秒。
第二个550米上升，9分35秒。
第三个550米上升，9分50秒。
第四个10分。
第五个10分05秒。
第六个10分15秒。
总计时：1小时57分。
周日：耐力自行车（室内）3、5小时。
强度：15（一共25级）
脉搏：保持在每分钟143 — 153次之间。
第一段半小时：11、83公里，消耗：393卡路里。
第二段一小时：23、11公里，消耗：830卡路里。
第三段一小时：23、45公里，消耗：828卡路里。
第四段一小时：19、46公里，消耗：726卡路里。
合计骑行：77、85公里，2777卡路里。
四、力量训练
周二：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
4组，4——8次
1分钟
1分钟
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，4——8次
1分钟
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次
1分钟
1分钟
1分钟
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
1分钟
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
1分钟
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
1分钟
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
1分钟
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
1分钟
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
1分钟
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
1分钟
11
肩内侧旋转
肩胛肌
3组，8——12次
30秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
30秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
1分钟
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
1分钟
周四：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
4组，4——8次
1分钟
3分钟
2
健步蹲
臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌
4组，4——8次
3分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
4组，8——12次
1分钟
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
4组，8——12次
1分钟
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
4组，8——10次
1分钟
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
4组，6——10次
1分钟
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
4组，6——10次
1分钟
8
腕部弯举
腕部屈肌群
4组，6——10次
1分钟
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
3组，8——12次
1分钟
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
1分钟
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
3组，8——12次
1分钟
目前的体重76、5公斤，一个月整整掉了5公斤，早起脉搏每分钟55次。
第九周(2007年1月1日至1月7日)训练程序：
一、伸展运动(每周三次)
(一)挺胸动作：胸部、三角肌、二头肌。
(二)背部训练：伸展三头肌、背阔肌、手腕旋转肌的前部。
(三)交叉手臂：伸展从肩胛骨到手腕旋直肌后部之间的肌肉。
(四)前臂牵引：可以预防网球肘病。
(五)向上伸展：伸展三头肌及肩部。
(六)前臂柔韧：预防高尔夫球肘病。
(七)颈部运动：伸展颈部肌肉，防止颈部疼痛。
(八)肩部运动：伸展肩部肌肉。
(九)转体运动：伸展体侧的肌肉、下背群肌、臀部外展肌。
(十)坐姿牵引：伸展下背群肌、腿筋。
(十一)仰卧扭转：伸展下背肌群及臀部外展肌。
(十二)侧向弯体：伸展身体的肌肉组织。
(十三)仰卧提膝：伸展臀伸肌、腹沟肌。
(十四)向前屈膝：伸展臀屈肌。
(十五)蝶形运动：伸展腹股沟。
(十六)四方肌运动：伸展四方肌。
(十七)伸展脚筋：伸展肌腱、下背肌。
(十八)伸展小腿：伸展小腿肌肉。
二、具体训练内容
周一：越野跑，时间一小时。
周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周三：沙滩变速跑，时间四十分钟，二十分钟慢跑。
周四：力量训练一，时间：一个半小时。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
周六：休息。
周日：耐力自行车(室内)四小时。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
周一：越野跑，时间一小时。下雪，沿林海路一路上坡跑至山顶。
周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。二百米的距离内三个三十五米的加速跑，平均二分半跑一个二百米，一共三十六个。
周三：沙滩变速跑，时间四十分钟，二十分钟慢跑。沙滩跑一千米，加速跑二十四个。
周四：力量训练，时间：一个半小时。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
第一个五百五十米上升，九分零五秒。
第二个五百五十米上升，九分三十秒。
第三个五百五十米上升，九分五十秒。
第四个九分五十秒。
第五个九分五十五秒。
第六个九分四十五秒。
总计时：一小时五十二分。
周日：耐力自行车(室内)四小时。耐力自行车强度15(一共25级)，脉搏最高不超过153次/分钟，不得低于143次/分钟。
第一个1小时：22、79公里，消耗：773卡路里。
第二个1小时：19、62公里，消耗：737卡路里。
第三个1小时：19、13公里，消耗：710卡路里。
第四个1小时：20、79公里，消耗：765卡路里。
合计骑行：82、33公里，2985卡路里。
四、力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
4组，4——8次
40秒
40秒
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，4——8次
40秒
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次
40秒
40秒
40秒
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
40秒
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
40秒
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
40秒
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
40秒
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
40秒
11
肩内侧旋转
肩胛肌
3组，8——12次
20秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
20秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
40秒
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
40秒
第十周（2007年1月8日至1月14日）训练程序：
一、伸展运动
与第九周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：山地纵走，时间四小时。
周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周三：二十分钟登山机有氧训练、一小时力量耐力训练（负重七十五公斤深蹲，每组四十次，十组）。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返七次。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
周六：休息。
周日：耐力自行车（室内）四个半小时。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
周一：四小时山地纵走。
周二：沙滩变速跑，时间：一个小时。二百米的距离内三个四十步的加速跑，平均二分半跑一个二百米，不断地接到电话，只跑了二十个。
周三：二十分钟登山机有氧训练、一小时力量耐力训练（负重七十五公斤深蹲，每组四十次，十组）。八组过后，感觉不是很强烈，加至八十五公斤。
周四：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返七次。
第1个上升9分10秒，
第2个上升9分20秒，
第3个上升9分40秒，
第4个上升9分40秒，
第5个上升9分30秒，
第6个上升10分05秒，
第7个上升10分25秒。
总计时2小时13分结束。
周五：山地折返跑，距离五百五十米，上升高度一百米，往返六次。
第1个上升9分25秒，
第2个上升9分40秒，
第3个上升9分30秒，
第4个上升10分，
第5个上升10分40秒，
天黑，无法继续跑山，在山下的公路上狂奔1公里然后折返。
周日：耐力自行车（室内）四个半小时。
第一个半小时：11、25公里，消耗：367卡路里。
第一个1小时： 23、40公里，消耗：800卡路里。
第二个1小时： 19、96公里，消耗：750卡路里。
第三个1小时： 18、54公里，消耗：666卡路里。
第四个1小时： 18、24公里，消耗：605卡路里。
合计骑行：91、39公里，3188卡路里。
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