大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划（第1-5周）
山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划（第1-5周）" src="/upload/Image/2008/200807/20080708/20080708173309unbx.jpg#h" /
雄伟的珠峰
重要提示：
该训练计划是根据本人的能力所制定，切勿盲目模仿！
本训练计划完全归属大刘所有，如有转载情注明“转载大刘户外论坛，大刘原著”，如有任何杂志、刊物转载，必须通知原作者。
现2006至2007年度攀登珠峰训练的具体内容及具体指标整理公布，供大家共同探讨。
2006至2007年度攀登珠峰的训练周期为十七周，将近4个月之久，分适应及基础阶段、中等强度、大强度和恢复期四个阶段。
从2006年的10月31日开始适应、基础性训练，2006年12月11日开始加大强度，至2007年1月1日开始的高强度训练，直至1月31日训练进入调整期。
由于高海拔攀登队耐力的要求很高，所以力量训练在整个的训练过程中作为了一种辅助训练。同时采用力量耐力训练和有氧训练交叉的方式来提高身体的整体耐力。
在伤病的预防方面主要注意以下几点：
一、身体听从心脏的指挥
以不造成身体的永久性伤害作为训练的根本。
正常情况下(运动量适宜、运动后休息良好)我的晨起脉搏为每分钟48 — 52次。在晨起脉搏超过15%左右时就说明自己的训练量或身体状态不适应继续进行较大的运动，此时便会将运动量降低下来，整个年度训练的早起脉搏控制在每分钟60次以内。
二、不追求大重量、提倡中等重量和密度
由于以耐力训练为主，训练中不追求重量，而是追求动作的质量和训练中每组次数、每组之间的时间的密度。
三、尽量避免运动挫伤
坚持拉伸练习，提高肌肉的柔软度和柔韧性。减少膝盖承受大量的重量，尽可能地减少冲击，高密度的有氧活动采用室内自行车，将必要的长距离的跑步移到了山上(泥土路)。
四、营养、饮食
靠身体本身的能力去恢复才能真正反映出身体所能够承受的训练量(这是我自己的理解)。
因此，在训练、尤其是大运动量训练的过程中不借用外力(如含药物性的营养补给等)来恢复训练后的身体，而是用严格的作息时间、拉伸练习、按摩、冷热水交替淋浴的方式来恢复身体。
在饮食上正常的自然营养成分和天然维生素及少量药物维生素为主，大量食用牛羊鱼肉，早餐、午餐不做控制，晚餐减量。
第一至第四周(2006年10月31日至11月26日)训练程序：
一、伸展运动
(一)挺胸动作：胸部、三角肌、二头肌。
(二)背部训练：伸展三头肌、背阔肌、手腕旋转肌的前部。
(三)交叉手臂：伸展从肩胛骨到手腕旋直肌后部之间的肌肉。
(四)前臂牵引：可以预防网球肘病。
(五)向上伸展：伸展三头肌及肩部。
(六)前臂柔韧：预防高尔夫球肘病。
(七)颈部运动：伸展颈部肌肉，防止颈部疼痛。
(八)肩部运动：伸展肩部肌肉。
(九)转体运动：伸展体侧的肌肉、下背群肌、臀部外展肌。
(十)坐姿牵引：伸展下背群肌、腿筋。
(十一)仰卧扭转：伸展下背肌群及臀部外展肌。
(十二)侧向弯体：伸展身体的肌肉组织。
(十三)仰卧提膝：伸展臀伸肌、腹沟肌。
(十四)向前屈膝：伸展臀屈肌。
(十五)蝶形运动：伸展腹股沟。
(十六)四方肌运动：伸展四方肌。
(十七)伸展脚筋：伸展肌腱、下背肌。
(十八)伸展小腿：伸展小腿肌肉。
注意事项：每个动作保持十到三十秒，呼吸平稳、放松、要确认身体受到拉伸的部位。呼气时放松肌肉并再次加力拉伸，只要没有达到疼痛的极限就不要停下来。
整个伸展运动大约需要二十到三十分钟，每周二到三次训练。
二、力量训练
训练(一) 如下表：
项目
训练部位
训练量、强度
休息周期
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
3组，4——8次
1分钟
1分钟
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
3组，4——8次
1分钟
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，2组，8——12次
中，2组，8——12次
下，2组，8——12次
1分钟
1分钟
1分钟
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
2组，8——12次
1分钟
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
3组，6——10次
1分钟
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
3组，6——10次
1分钟
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
2组，10——12次
1分钟
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
2组，10——12次
1分钟
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
2组，8——12次
1分钟
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
2组，10——12次
1分钟
11
肩内侧旋转
肩胛肌
2组，8——12次
30秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
2组，8——12次
30秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
1分钟
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
1分钟
力量训练(二) 如下表：
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
休息周期
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
3组，4——8次
1分钟
3分钟
2
健步蹲
臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌、股中间肌、股直肌
3组，4——8次
3分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
3组，8——12次
1分钟
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
3组，8——12次
1分钟
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
3组，8——10次
1分钟
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
3组，6——10次
1分钟
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
3组，6——10次
1分钟
8
腕部弯举
腕部屈肌群
3组，6——10次
1分钟
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
2组，8——12次
1分钟
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
2组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
2组，8——12次
1分钟
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
2组，8——12次
1分钟
注意事项：
1、训练中要把思想集中在身体上而不是重量上。要合理安排训练，保证一定的强度，按照一定的时间间隔进行休息。
2、动作节奏保持2、1、2秒节奏，既发力2秒，停顿1秒，回原2秒。
3、保持呼吸节奏，动作的前半部分吸气，后半部分慢慢呼气，反之亦然，顺其自然即可。
三、每周训练程序
周一：休息
周二：力量训练（一）、有氧训练（一小时，山地纵走）。
周三：力量训练（二）、有氧训练（一小时，山地纵走）。
周四：有氧训练（两小时，山地纵走）
周五：力量训练（一）、有氧训练（一小时，山地纵走）。
周六：力量训练（二）、有氧训练（两小时，山地纵走）。
周日：越野跑（十五公里）
为了减少膝盖受伤，在林海路3号线的越野跑主要记录几个上坡路段的时间。
主要上坡路段为：1号坡，林海路起跑处至经过山顶小亭子的平坡。2号坡，大松柏北侧第一个路灯至怪坡茶艺馆。3号坡，十八盘底至十八盘顶。4号坡，滨海路至林海路交叉点至林海路最高点。
11月19日十五公里越野跑时间一小时二十六分五十五秒，一号坡：十一分二十秒。二号坡：三分五十秒。三号坡：九分十秒。四号坡：八分二十五秒
11月26日，1号坡：十一分三十秒。2号坡：三分十秒。3号坡：八分四十秒。4号坡：八分十秒，用时一小时二十六分二十九秒。
第五周(2006年12月4日至10日)训练程序
连续四周的适应、基础训练结束，第五周开始进入中等强度训练，具体训练计划如下：
一、伸展运动
(一)挺胸动作：胸部、三角肌、二头肌。
(二)背部训练：伸展三头肌、背阔肌、手腕旋转肌的前部。
(三)交叉手臂：伸展从肩胛骨到手腕旋直肌后部之间的肌肉。
(四)前臂牵引：可以预防网球肘病。
(五)向上伸展：伸展三头肌及肩部。
(六)前臂柔韧：预防高尔夫球肘病。
(七)颈部运动：伸展颈部肌肉，防止颈部疼痛。
(八)肩部运动：伸展肩部肌肉。
(九)转体运动：伸展体侧的肌肉、下背群肌、臀部外展肌。
(十)坐姿牵引：伸展下背群肌、腿筋。
(十一)仰卧扭转：伸展下背肌群及臀部外展肌。
(十二)侧向弯体：伸展身体的肌肉组织。
(十三)仰卧提膝：伸展臀伸肌、腹沟肌。
(十四)向前屈膝：伸展臀屈肌。
(十五)蝶形运动：伸展腹股沟。
(十六)四方肌运动：伸展四方肌。
(十七)伸展脚筋：伸展肌腱、下背肌。
(十八)伸展小腿：伸展小腿肌肉。
注意事项：每个动作保持十到三十秒，呼吸平稳、放松、要确认身体受到拉伸的部位。呼气时放松肌肉并再次加力拉伸，只要没有达到疼痛的极限就不要停下来。
整个伸展运动大约需要二十到三十分钟，每周二到三次训练。
二、具体训练内容
周一：休息
周二：力量训练一，时间：一个半小时。
周三：山地折返跑，距离五百米，上升高度一百米，往返五次。山地徒步二小时。
周四：力量训练二，时间：一个半小时。
周五：耐力自行车(室内)一小时。
周六：休息。
周日：越野跑，星海湾广场至海之韵广场。
三、具体训练指标：
周三：山地折返跑，距离550米，上升高度100米，往返5次。最快10分钟，最慢12分钟，5次折返跑用时1小时50分钟，感觉良好。2小时山地纵走。
周五：耐力自行车(室内)1小时。
强度：15(一共23级)，
时间：1小时05分钟(5分钟热身)
距离：21点45公里
消耗：840卡路里
脉搏控制在每分钟138——143之间，骑行1个小时，训练后体重由80、5公斤降至78、5公斤。
周日：越野跑，星海湾广场至海之韵广场。
上午9点星海国宝旁公路桥西侧起跑，1小时01分到达老虎滩四维电影院，1小时45分到达棒棰岛宾馆门口，2小时02分到达怪坡茶艺馆，2小时16分45秒到达海之韵公园大门。
四、力量训练
周二：力量训练（如下表：）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
休息周期
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
4组，4——8次
1分钟
1分钟
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，4——8次
1分钟
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次 中，3组，8——12次 下，3组，8——12次
1分钟
1分钟
1分钟
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
1分钟
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
1分钟
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
1分钟
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
1分钟
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
1分钟
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
1分钟
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
1分钟
11
肩内侧旋转
肩胛肌
3组，8——12次
30秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
30秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
1分钟
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
1分钟
周四：力量训练（如下表：）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
休息周期
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
4组，4——8次
1分钟
3分钟
2
健步蹲
臀大肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌、股中间肌、股直肌
4组，4——8次
3分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
4组，8——12次
1分钟
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
4组，8——12次
1分钟
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
4组，8——10次
1分钟
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
4组，6——10次
1分钟
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
4组，6——10次
1分钟
8
腕部弯举
腕部屈肌群
4组，6——10次
1分钟
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
3组，8——12次
1分钟
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
1分钟
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
3组，8——12次
1分钟
本周训练计划完成。早起脉搏每分钟53次，一切正常，开始下周训练。
相关阅读
大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划(第6-7周)(点击进入)
大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划(第8-10周)(点击进入)
大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划(第11-12周)(点击进入)
大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划(第13-14周)(点击进入)
大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划(第15-18周)(点击进入)