最抵健身方案——跑起来
新快报记者 余锦境 通讯员 简文杨
专访专家：广州体育学院运动医学教研室 雷桂成副教授
中山大学附属第六医院大内科、心内科主任 程康林教授
广州市体育科学研究所国民体质监测中心主任 赵广才
很多上班族不愿意锻炼，总觉得体育活动会让身体更累，会很花时间。好不容易下决心锻炼身体时，面对五花八门的健身项目又无所适从：是练最普通的跑步、游泳、羽毛球，还是赶个时髦，试试轮滑、瑜伽、攀岩？广州体育学院运动医学教研室雷桂成副教授提醒市民，其实，对于时间有限、工作劳累的上班族来说，健身并不需要复杂的运动，不需要花费很多精力，只要坚持每周4次20分钟的慢跑，足以还你一个好身体；而对于中小学生来说，只要踩准青春发育期身体发育的鼓点，做些简单易行的针对性锻炼，便可以为成年后“种”下好体质。
不费钱，不费力，好体质“跑”出来
●上班族——跑步健身最简单有效
“很多人认为，在高负荷的工作劳累后，再去体育锻炼身体会更‘残’，这个观点是错的，下班后适度运动能让脑力疲惫消退更快，并形成良性循环。”雷桂成表示，体育锻炼，能使肺部得到充分扩展，氧气供应更加充足，还能加快胃肠蠕动，促进消化。另外，在运动中，神经细胞的兴奋、抑制过程得到了很好的锻炼，能使人恢复充沛精力。
他建议，上班族的锻炼计划，首选跑步，可以在有限时间内达到理想锻炼效果。“跑步是一项全身性运动，跑步半小时达到健身效果超过打网球2小时！对缓解腰肌劳损也有一定作用。”雷桂成说，“下班很累，如果敢于咬牙跑步，痛苦半小时跑回来后，接下来几个小时都会感觉很舒服。”
●跑前准备
A.一双足底弹性好、轻便的田径跑鞋。鞋子缓冲好，能把运动引起身体慢性劳损降到最低。不主张赤脚跑步，长时间赤脚跑步者，下肢关节慢性劳损很明显。
B.一套透气的运动衣。别穿不透气的风衣跑步，否则体温容易升高，导致身体运动能力下降，耐受时间缩短。
●强度自测
A.不管快跑慢跑，假如旁边有人跟跑，如果运动开几分钟后，你与跟跑的人说话交流很轻松，说明运动强度太低；如果说话很困难，则运动强度太大；如果可以交流，但有点吃力，就是最恰当的强度。
B.刚开始跑步，尽量从持续15分钟开始，每周跑4次。身体适应后，再逐步递增跑步持续时间到每次20-30分钟，每周3-4次。
“对于很久没运动的人来说，刚开始跑步的头两三天会出现延迟性肌肉疼痛，这是个体对运动适应的过程，只要坚持下去，这种不适感就会在未来的几天内消除。适当的运动量和运动强度，人体摄氧能力增强，会感觉越来越舒服。”
你还可以选择
1.周末登山
理由：整天被办公室电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还把自己关在室内，或泡在电脑前，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会发出强烈抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳统统丢掉。
健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。
2.游泳
理由：游泳的锻炼效果非常明显，特别是下肢关节有劳损退化问题的市民，参与游泳锻炼效果最好，每次游半小时到一小时，每周3-4次。健身效果：坚持一段时间，还你一个美人鱼般曼妙的身材。3.瑜伽
理由：瑜伽主要是练习身体柔韧性，以及肌群静力耐力。
健身效果：以打开关节活动度为主，持续一定时间，可以锻炼到相关肌群力量，对与脊柱相关的慢性病如颈腰椎病等有很好改善作用。
4.逛街
理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街“血拼”不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情。
健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停地运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。
5.走路
理由：动起来肯定比不动好。每天步行6000步，每步0.8米，大概5公里左右。
健身效果：双脚是人体的健康之根，走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，多走路能促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，使人心情愉悦，具有缓解压力和解除忧虑的效果。如果每天早上能步行30分钟上班，您会感觉一天的工作效率都随之提高。下班后步行回家，能够增进食欲，进而改善身体组织和细胞的营养。晚上坚持步行的话，还可以改善睡眠质量，睡眠质量改善了，健康状况当然也随之得到改善。
●中小学生——踩准发育鼓点，练出一颗好心脏
“一颗好的心脏，心室腔容量要够大，装的血多；心室肌要够厚，收缩才有力，每收缩一次，挤出的血液才多。心脏发育得好，才能为将来抵抗心血管疾病打下基础。”雷桂成强调，好心脏是练出来的！
在青春期生长发育高峰期前期（男生13-14岁，女生11-12岁），是增大心室腔容量的最佳年龄。此时进行适当的有氧耐力锻炼可以增大心室腔，胸廓、肺都会增大，胸廓发育得比较宽厚。锻炼项目以游泳、跑步最好，每周3-4次，每次30-60分钟。
在青春期生长发育高峰期后期，进行力量锻炼如俯卧撑、器械负荷练习等，可以强化心肌力量。可以找好的专业体育老师、教练，根据孩子个人身体情况制订运动处方，以免运动负荷过重。
“孩子的生长发育有‘一过性’特点，不能倒回。青春生长发育高峰过后，身体已经定型，锻炼效果远不及青春期明显。”雷桂成指出，目前中小学生的体育锻炼主要交给学校，家长要配合学校体育安排，转变思想，不要单纯觉得孩子读书厉害就行，有时候好身体比好成绩更重要。警惕！
运动猝死随时都可能发生
参与广州马拉松运动员抢救的中山大学附属第六医院大内科、心内科主任程康林教授告诉新快报记者，有症状、没有症状的运动员或普通市民，在运动或运动后24小时内突然死亡，就是运动猝死。运动项目的强度跟猝死的发生没有很必然联系。像慢跑等小运动量的运动项目，也能见到运动性猝死事件的发生。
“就在马拉松赛事前，白云区某小学一个12岁女孩，下午体育课跑步时不舒服，坐在地上休息了一下又继续跑，跑到800米终点时，竟倒下死了。”程康林表示，运动意外一直时有发生，但总体不是太多。美国报告每年运动猝死发生率为十万分之零点四，芬兰为每年十万分之零点三，英国（男士兵）为每年十万分之三点五。
探析病因，70%-80%的运动猝死是心源性的，15%属于脑源性的，15%找不到任何原因。猝死者中，男性明显比女性多；年龄呈两头分布，30岁以下、50岁以上比较多。在中国，运动猝死平均年龄基本在33岁左右，运动猝死高峰年龄更小。
告别运动猝死5级预防
1级预防——摆正心态，量力而为。全民健身，应以健康为目的，不是竞技为目的。“两万人报名的广州马拉松，有能力“竞技”的不超过50人，大部分人能不间断跑完已经就是胜利。职业的马拉松运动员如果目标过高，超过自身承受能力，也会倒下去。”雷桂成说。
2级预防——运动前做好医学体检。每个人的最高承受心率是不一样的，可根据自己的心脏承受力判断是否适合该项强度的运动。运动前可以到医院做下“运动平板心电测试”，自己的心脏在剧烈运动下的收缩舒张是否有序，检测心脏功能好坏及最高承受心率。一般情况下，有氧运动的心率上限=220-年龄。假设你现在60岁，运动时，要让自己的心率不要超过（220-60=）160。有条件的市民，可以配备心率手表，设定警示信号，运动过程中如果超过预设心率，手表就会报警，此时就要把速度降下来。
有一部分心源性猝死的患者可能有心脏疾病，但他本身不知道。先天性心脏病、马凡氏综合征、肥厚性心肌病等，都有蛛丝马迹，运动前做下心电图，排除心源性疾病。特别是有家族性心脏病史的市民，可以前往广州市体育科学研究所国民体质监测中心，提前检测是否带有“猝死基因”，如果有，应避免高强度运动。3级预防——增加体内的糖储备和B族维生素储备。运动前两三天，先测试自己体内缺不缺B族维生素。如果吃点维B2药片后，发现尿变黄了，说明不缺B2，其他维生素一般也不缺。如果吃后尿液颜色不变，说明缺，多补一点复合维生素。运动后多吃点水果蔬菜等碱性电解质食物，增加体内碱储备，有利于缓解运动疲劳酸血症。
4级预防——年轻人猝死有很多和病毒性感染有关。劳累、特别疲劳、胸痛、急性胃肠炎者，最好不要参加剧烈运动。身体感觉不好，最好不要参加耐力赛。心跳加快、体温升高、头晕、胸闷，最好不要参加比赛；如果是运动过程中，明显感觉到自己的心跳，最好将强度降低下；若感觉胸闷，也要降低强度；心区感到疼痛，就要减速后停止运动。
5级预防——喝足水。部分人发生运动猝死是因为脱水、血液循环量不足引起。特别是容易出汗的人，跑的时间很长，没有及时喝足水，容易发生循环衰竭。
专家支招
别把运动当发泄 极限运动不是谁都合适
一些年轻人喜欢挑战极限运动，把突破极限作为体现自己的人生价值的乐事。认为“别人做不到我做到，说明我比别人厉害。”“克服高峰的心理，有一定正面作用，但并不是谁都适合挑战极限。”程康林表示。
专家指出，极限运动可以分为两种，一种是不断挑战自己极限的运动，这是广义的极限运动。比如说跑100米，你跑了10秒，又想着跑9秒、9秒以下，这本身也是一种极限运动。另一种是现在大家所说的，它包括滑板、攀岩、蹦极、摩托艇、冲浪、马拉松等。
“有的年轻人，心跳频率达一分钟180次，那是他最大的心脏负荷。你非要让他超过180次，到200次，可以吗？可以，但你要让他长时间在这种状态下，对心脏可能会产生机能病变，以及形态和结构的变化。有的人的心脏本来就弱，满足不了运动的需要，你非得要去激发，把自己的极限给突破了，那时你的人生真就到了极限了。”
不同的人还应该根据自己的情况选择适合的运动。比如在蹦极中就有规定：癫痫病、精神病、脑血管病、心脏病、高血压、近期骨折等疾病患者以及孕妇、醉酒者不能蹦极。
对于那些从事极限运动的人，一般要求身体机能中等偏上。另外，心态比较平和，不是特别偏激的人，才比较合适。实在做不了而硬要去做，只能导致不良后果。成长锻炼缺失 坐班锻炼少 不健康饮食
这代年轻人太弱了！
探因1 成长锻炼缺失
本是年轻力壮的年纪，体质为何这么差？
“这和当代年轻人成长过程中的锻炼缺失有关。”广州体育学院运动医学教研室的雷桂成副教授从构成竞技运动的三大运动素质：力量、速度、耐力3方面进行深入分析：
力量——不论年轻男女，上躯干即胸肩部相关肌群的力量，明显比上一代人差。近年来，学校体育最重视的初中体育加试项目200米测试，以及其他考试选项多以发展下肢力量为主。而上肢力量锻炼项目如体操、爬竿、俯卧撑等，在中小学基本没有开课，甚至将俯卧撑作为惩罚措施，以至于学生不太愿意做。“上肢力量弱到什么程度？有些刚毕业的大学生，看起来人高马大，但在办公室换桶装水都不够力。很多女学生追求苗条，不想肢体粗大，连体院的女生上肢都没什么力量。”雷桂成说。
速度——变化不太明显。中小学的体育课考试项目都以锻炼下肢为主，初中体育加试项目200米，往往经过一年以上训练，学生们的速度还可以。
耐力——改革开放30年来，国民体质持续下降引起社会关注度很高的一个焦点，就是耐力大不如前。耐力，就是长时间持续运动的能力。这一代年轻人从小参与的体力劳动少，也很少进行类似长跑、长距离游泳等有氧耐力训练项目，自然运动耐力差。2010年一份广州市学生体质与健康状况调研报告显示，参与调查的5000多名中小学生中，有27.7%的学生每天用于体育锻炼的时间不足半小时，不到两成学生能达到每天有1小时以上的体育锻炼，大大低于教育部“每天一小时校园体育活动”的规定。
“在初中升高中的考试科目中，整个天河区只有几名学生报了1500米，报名者基本上都是在业余体校练过长跑的学生。”雷桂成还告诉记者，去年他在广州体育学院的学生中做过测试：在不设定目标持续运动时间前提下，以中等速度跑步，大部分男女生在坚持10-15分钟左右就跑不动了。“如果进行有氧运动的耐力好，应该能持续跑20分钟以上。”
“现在成长起来的新一代，将来体质可能更差。”雷桂成指出，幼儿期是人体肢体运动功能发育的最好时期，但现在很多家长喜欢把婴幼儿放在推车中推行，很少让他们下来活动，部分老人家怕追不上小孩，甚至画个圈，把孩子“绑”在身边不让多动，这对孩子的运动功能发育很不利。“小时候就养成懒动的习惯，长大了体质好不到哪儿去。”探因2 主食吃得少
“主粮吃得少，不论耐力、精力都是不够的。”雷桂成告诉记者，主食中的淀粉会消化分解为葡萄糖，供大脑的神经活动和维持身体快速运动的能力。一个人能否跑得快，往往取决于体内的糖原储备是否充足。“很多人生活水平提高了，为体现档次，每餐都是肉多饭少，甚至干脆不吃主食。如果主食摄取不足，供给身体的糖分不够，人体就会动用体内其他器官的蛋白质转化为糖，供给身体活动所需的能量。长此以往，将出现内脏肌肉萎缩，进而导致身体力量、耐力降低，身体素质就慢慢降下来了。”
探因3 工作后久坐懒动 用进废退
青春期的身体底子已经没有打好，再加上社会大环境的变化——原来的体力社会变成脑力社会，家务家电化，工作电脑化，出门车载机械化。“人的身体是‘用进废退’的，即使是身体素质基础本来还不错的人，长时间不运动，身体素质也会降下去。”雷桂成说。
