锻炼体能

我22岁想问在家锻炼体能的方法

如跳绳 原地慢跑

饮食上多吃牛肉，争取每顿都吃，这是锻炼肌肉的先决条件

肌肉增长迅速锻炼就要大量、快速、次数少

比如你推杠铃，争取用一个你能承受的最大重量，用最快的速度推6——8个，也可以是8——10个，一组做完休息30秒到1分钟继续做下一组，多做几组！

当你能力提高了不要提高做得数目，而是提高杠铃重量！

每天累得不行了就可以了，然后给自己的胸肌和臂肌做按摩，不然会疼死，第二天如果疼得不行也要坚持！

说完了胸肌，就说手臂肌肉的锻炼吧！

和推杠铃不同，太快速了似乎不好，所以慢一点做效果会比较好，坐在矮一点的凳子上，手拿着哑铃，大臂搭在腿上，然后开始做，重量一定要是自己承受的极限，不要做的太快，满上慢下，同样做几组休息。

单腿跪在长凳子上，另一只腿在地上，跪在凳子上那侧腿得手按在凳子上，另一只手提哑铃，垂直向上提，到一个高度提不上去了再向后摆一下，动作要慢，上下都是要慢慢做，做几组之后换手，这样是锻炼大臂和背部肩部肌肉的。

向上拉和向后摆可以分开做，我就是分开做的。

如果这些条件都没有，俯卧撑最简单了，建议不要把手张开，而是双臂贴近身体那么做，这样更累，也更锻炼！

能力高了，可以用手指而不是手掌之称，还可以锻炼手指肌肉！