跪求锻炼身体的详细计划运动表

我今年28岁，男，身高172厘米，体重只有60公斤，明显偏瘦。6、7年来一直坐办公室，一天在电脑前要做七、八个小时，这么多年一直没有进行运动锻炼，现在身体明显不行，主要症状有：身体明显偏瘦，胳膊、腿、胸部、臀部都没有多少肌肉；身体虚弱，畏寒怕冷；没有精神头；饭量很少；（注：我四年前胃开过刀）。

现跪求能让我增加肌肉，明显改善体质的锻炼计划，望请不吝赐教。

你好

是偏瘦了些.主要担心的是身体虚弱，畏寒怕冷；没有精神头；饭量很少.

根据你的情况,我说几条你能做到又有一定效果的:

1.黄芪10克、白术5克、枸杞5克.红枣3粒.用保温杯开水浸泡当茶饮.中药店很容易买到.每天在电脑前做七、八个小时，就饮此物.假如会上火就停几天,不上火了再喝.

2.晚上睡前喝牛奶一杯.

3.每天早上腑卧撑15个,踢腿左右各50下,晚饭后散步3公里,用时40分钟左右.

保你睡的香,会长肉,长精神,身体结实,不怕冷.

要坚持.祝健康.

1.早上起来第一跑步.

2.早餐一定要吃哦,而且一定要吃得有营养(鸡蛋)喝一杯牛奶或豆浆之类.

3.工作之间也要也要适当运动一下.

4.晚上吃过饭后也要出去走走.

5.睡觉之前和一杯热牛奶.