哑铃练了3个月 手臂虽然大了力量美增加 肌肉好像练死了

我在宿舍买了哑铃练力量。练了3个月了 主要是练肱二头肌 肌肉是变大块了了 可是力量不见得增长多少 。。而且现在用不用力 手臂都差不多大 是不是我把肌肉练死了 。

是什么原因导致这样 我接下来该怎么做？ 增大力量继续练吗？

我的哑铃是网上买的 一边10KG

我之前2个月也试过躺在2个椅子上做类似卧推的动作 可是手腕会很疼

还经常练三角肌

我现在主要的问题是 我肌肉用没用力都一样大 感觉练死了 最近练的时候觉得力量根本没有提示 反而退步了 而且感觉没有爆发力了。 我营养应该还不错 经常吃鱼吃肉的 还吃蛋白粉

训练完了需要放松恢复

锻炼完要充分的放松肌肉。不要紧绷绷的。那样不但成长慢，而且容易走形。最好睡前锻炼，锻炼完自己放松放松睡觉，或者放松玩了洗洗再睡。。

每做完一组需要做拉伸，大概10秒，然后放松一下肌肉，每组动作之间休息不要超过1分钟。手腕疼是你的姿势不对，手腕不要弯曲，不要锁紧关节，保证脊柱正直。力量没有变化是因为你的器械重量太小，你最后一组需要用大重量来冲一下，比如你第一组10KG，第二组12KG，最后一组的话要用15KG甚至18KG，虽然做不了几个，但是要用尽所有力量，最好有人帮你保护一下，这很重要。

看了你的健美方法，主要有两点：

一、哑铃的质量太小，要练肱二头肌一边重量至少25Kg，而动作可以少做几个。

二、结合其他肌肉一起练，效果更好。

哑铃练习有三个锻炼方向，肌肉体积，绝对力量和肌肉耐力。

做了一个动作，到底是哪个锻炼方向呢，区别在于强度！体现在哑铃的重量上。

有个概念叫RM，表示锻炼强度。比如60公斤的重量你只能举一次就力竭，那这个重量对你来说，强度就是 1RM；能举两次，强度就是2RM......。

所以决定锻炼之前，要测试下你现在的肌肉力量，同样5公斤的重量对力量强的人，或许只是14以上的强度，对瘦弱的人来说可能就是8以下的强度。

4-8RM的强度，可锻炼绝对力量；8-12，锻炼肌肉体积；14以上是耐力。

先测试自己的肌肉强度，确定对你来说4-8RM是多重的哑铃。强度确定后，一般一周3-5次，每次3-4组，循序渐进，不可天天练，天天练过于疲劳，效果不好，对身体反而有害。（yuan_t)