背部训练——窄握坐姿下拉（图解+视频）

窄握坐姿下拉（pull-down）是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

工具/原料

拉背练习机

动作要领：

1：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

3：与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

4：视频演示：

注意事项

下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

希望本文【重锤坐姿下拉图解】背部训练——窄握坐姿下拉（图解+视频）能帮到你。