无器材健身:锻炼腹肌的有效方法
每一个男人可能都想有一身结实的肌肉,让人看起来很健壮,很有美感,而腹肌的锻炼是必不可少的。可能你会认为8块腹肌那都是请专业教练训练出来的,其实不然只要你有一套合理的锻炼方法,每天坚持下来,那都不是事儿!!!
方法/步骤
1:第一阶段:
动作1:
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双手放在裤缝线处伸直。
用左手沿着裤缝线往下伸直到膝盖处,
此时会带动上身弯起,上身与水平面的夹角约45°;
然后左手沿着裤缝线收回原处,
但要注意此时上半身不要完全躺下,腹部肌肉是紧绷着的。
然后换右手,同上步骤。
按照上述步骤,每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。你会感觉腹部有点发热。
注意:做整组动作的过程中腹部肌肉都是紧绷的。
2:动作2:
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿弯曲,大腿与小腿之间基本成直角,手心向下平放在大腿正侧。
双手同时沿着大腿正侧往上移动,直到膝盖处为止,此时上身会弯起;
然后双手缓慢回到原位,此时上身也不可完全躺下,腹部肌肉是紧绷的。
按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此时你会感觉腹部有点发烫。
3:动作3:
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在身体两侧。
双腿伸直同时抬起,与上半身基本成直角,上半身保持不动,
然后双腿同时放下,切记不可完全放下,与床或瑜伽垫有5~10公分距离。
按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒,此刻你会感觉腹部像火一样在烧。
注意:以上动作1~3之间,每个动作完成后休息60秒。
如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。
4:第二阶段:
动作4:
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手抱头。
上半身向左边转动,同时左腿弯曲并向右,使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触;
然后回到起始状态,上半身向右转动,同时右腿弯曲并向左,使抱头的左手胳膊肘与弯曲的右腿膝盖接触。
按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。
5:动作5:
面部朝下,两腿与肩同宽,用双手双脚将身体支撑起来,身体呈一直线,和俯卧撑的准备动作一样。
右腿弯曲,使右腿膝盖与右手胳膊肘接触,
然后回到起始状态,用左腿膝盖去接触左手胳膊肘。
按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。
6:动作6:
仰卧(平躺面部朝上)在床上或瑜伽垫上,双腿伸直,双手放在身体两侧。
上半身和下半身同时抬起,以屁股为支撑点,尽量用双手去摸双脚(摸不到也没关系,达到最大限度就行);
然后回到起始状态,这个动作的难度有点大,按照上述步骤每组10次,共做3组,每组之间休息30秒。
注意:以上动作4~6之间,每个动作完成后休息60秒。
如果你觉得特别特别吃力,每组动作次数可适当减少,反之可以增加。
7:第一阶段与第二阶段的所有动作基本能锻炼到胸肌的不同部位,但难度不一样,建议:
第一阶段,练习1个月后,再进行第二阶段的练习,同样是1个月,最后再将第一阶段和第二阶段的6个动作同时练习(此时可适当减少每个动作的组数)。
动作就是这6种,如果你觉得这个计划不适合你,你也可以自己设定更加合理的计划。最后希望大家都能练成8块腹肌。
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注意事项
其实练肌肉的过程就是先将原有的肌肉组织通过运动使之损坏,然后再修复的过程。而肌肉修复是需要蛋白质的,所以除了每天的高强度锻炼外,还需要配以合理的饮食,才能练出肌肉。
因为肌肉修复是需要时间的,所以以上动作我都是隔天做的。
平时可以多吃一些蛋白质含量高的食物,或者买一盒蛋白粉,蛋白粉在锻炼后半小时内饮用效果最好。
希望本文无器材健身:锻炼腹肌的有效方法能帮到你。