健康美丽坐月子
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作者： 徐先玲主编
出 版 社： 延边大学出版社
出版时间： 2008-10-1字数： 386000版次： 1页数： 293印刷时间： 2008/10/01开本： 16开印次： 1纸张： 胶版纸I S B N ： 9787563424818包装： 平装编辑推荐
孕妇产后生理上都要经地一系列的变化，特别是体型变得肥胖臃肿。产后要恢复美丽和身材，在坐月子时就要注意健康美丽的技巧和方法，从生理和心理上全面注意恢复和保健，争取成为健康妈妈，漂亮妈妈。
生理恢复，生活保健、饮食调理、运动健美、减肥塑身、美容靓丽、空着打扮和医疗预防……
内容简介
孕妇产后心理上、生理上都要经过一系列的变化，特别是体型变得肥胖臃肿。产后要恢复美丽的身材，在坐月子时就要注意健康美丽的技巧和方法，从生理和心理上全面注意恢复和保健，争取成为健康妈妈、漂亮妈妈。
为此，我们在有关专家的指导下，综合国内外最新研究成果，特别编撰了《健康美丽坐月子》一书奉献给伟大的“母亲”。本书包括生理恢复、生活保健、饮食调理、运动健美、减肥塑身、美容靓丽、穿着打扮和医疗预防等内容，十分简单实用，科学权威，非常易于操作实施，是广大年轻妈妈用以指导健康美丽坐月子的良好读本。
目录
第一章 恢复与保健
产后腹部恢复
泌尿系统的恢复
呼吸、消化系统的恢
腹襞的恢复
子宫的恢复
阴道的恢复
外阴及盆底组织的恢复
骨盆肌肉的恢复
膀胱的恢复
会阴的恢复
第二章 生活与健康
在医院时的生活
出院后的生活
产后性生活的禁忌
产后哺乳期注意避孕
处理好角色转换带来的压力
克服剖宫产后的忧虑
预防产后抑郁症
克服产后情绪低落
产后最初几天应注意
产后避免疲倦
防治产妇乳汁自出
产后放宫内节育器的最佳时间
产后重返工作岗位
哺乳与工作的结合
产后要讲究清洁卫生
哺乳后乳汁残留的对策
产后早期要下床活动
产后洗澡的最佳时间
产后读书、看报
产妇户外活动
产后恢复正常工作
创造产后良好休养环境
注意产后日常生活
日常生活中的娱乐保健
产后防止断奶后乳房萎缩
产后健康自我检测
第三章 饮食与健康
产后注意营养调理
怎样调理产后早期饮食
产后要多吃水果
产后营养调理禁忌
产妇应节制和需要的食物
注意哺乳期饮食
乳母需慎用西药
产后需慎用中药
用饮食来调理缺乳
产妇宜少喝麦乳精
产妇宜少吃味精
春季坐月子营养食谱
夏季坐月子营养食谱
秋季坐月子营养食谱
冬季坐月子营养食谱
产后宜吃红糖
产后要重视蔬菜进食
产褥期营养的摄取
产后营养的补充
保证产后饮食营养
第四章运动与健康
加强产后锻炼
最初6周腹部的运动
最初6周骨盆的运动
最初6周北部疼痛的运动
对剖宫产者额外的辅助运动
产后6周运动应注意
与婴儿一起运动应注意的问题
运动的好处
畅顺乳汁健美操
收缩大腿肌肉体操
恢复细腰的体操
使大腿与腹肌坚实操
小腹坚韧体操
使肚子平坦体操
应注意运动中的安全
肢体障碍时的运动
6周后的暖身运动
6周后的伸展运动
6周后的有氧运动
6周后腹部肌肉的运动
6周后上半身的运动
可选择的挺身运动
6周后腿部的运动
6周后背部的运动
6周后的伸展运动
6周后的缓和运动
第五章 减肥与保健
产褥期保健
产后瘦身美容应从孕期开始
抓住产后身体保健关键期
产妇减肥的几个环节
产妇减肥健美法
消除剖宫产后的腹部脂肪
恢复匀称体态
恢复曲线美
产后臀部减肥
消除大腿脂肪
如何防止腹部脂肪堆积
产后寻回双腿的魅力
产后使用束腹与束裤
断奶后预防身体发胖
产后瘦身身操
不可滥用民间偏方
减肥药膳秘方
早晨健美操
胸部健美操
常规健腰运动
细腰运动
喝脱脂牛奶可减肥
减肥注意事项
减肥须防伤及元气
大腿健美按摩
小腿健美按摩
中药茶疗减肥法
中药粥疗减肥法
形体健美妙方精选
夏季减肥
秋季减肥
减肥要保持体内维生素
经常洗热水澡可减肥
健美与健身
第六章 美容与健康
正确使用护肤品
正确使用洗面奶
正确使用粉底用品
黑眼圈中医防治法
多饮水可使肌肤光洁
治疗雀斑
治疗“蝴蝶斑”
消除抬头纹
消除鱼尾纹
油性皮肤不宜用晚霜
掌握皮肤干刷法
不必担心自己的皱纹
护理中性皮肤
护理干性皮歇
护理油性皮肤
护理不同季节皮肤
过敏性皮肤保养
全面保护皮肤
运动是美容秘方
肌肤保养要领
预防紫外线侵害
防治皮肤变黑
饮食疗法消除皱纹
通过按摩消除皱纹
饮食消除皱纹
按摩治疗面色晦暗
按摩治疗面色苍白
保持面颊红润
护手化妆品配制
养血调经与美容
利用蔬菜美容
利用水果美容
利用饮料美容
利用干果和菌藻美容
利用调味品美容
其他美容食品举例
新法护肤护发
第七章 服饰与着装
不同体型产妇的着装
体态丰满的产妇穿衣要领
下半身肥胖产妇的服装
胖人变瘦的服装
腿粗者穿衣要领
令腹部平挺的穿衣技巧
胸部太大且下垂者的穿着
首饰服装巧搭配
产后胸小臀大的服装
腰短腿长产妇的服装
产后粗腰突腹的服装
下肢粗短产妇的服装
腰长腿短产妇的服装
穿着显示产妇美臀美腿
暖色皮肤服装要领
明亮皮肤服装要领
淡色皮肤服装要领
深色皮肤服装要领
柔和皮肤服装要领
冷色皮肤服装要领
第八章 疾病与防护
乳腺炎的饮食调理法
产后宫缩痛的处理
产后脱肛或痔疮加重的防治
产后尿潴留的防治
产后容易出汗的原因
产后多汗要注意风寒
产后盗汗阴虚型的治疗
产后中暑的预防
产后要当心手关节痛
产后要避免生殖器官感染
产后肌风湿的预防
产后腰腿痛的预防
产后骨盆疼痛的预防
注意产后血晕
注意产后发热
产后阴道松弛的预防
产后42天要做妇科检查
产褥期发热的预防
产后子宫脱垂的预防
注意产后会阴部伤口
产后腹痛成药验方
第九章 性爱与避孕
重新开始性生活
月经恢复与怀孕
哺乳期避孕的必要性
开始避孕时间
书摘插图
第一章 恢复与保健
产后腹部恢复
产后最初几天可能会对腹部是如此地伸张与松弛感到惊讶当意识到在怀孕期间腰围大约增加5O厘米就不会感到那么惊讶了这时也要花一些时间才能使腹部肌肉恢复原先的状态与力量。
腹部的肌肉包括了4层纵横交错的肌肉并具有以下的功能。
1．保护腹部的脏器包括怀孕时的子宫。
2．支撑脊椎并使骨盆维持在正确位置。
3．可以逐步地从各方向运动。
4．这些肌肉帮助身体的排出运动例如生产咳嗽与打喷嚏。
在最外侧由上直降至腹部中央由上而下的肌肉称为腹直肌腹直肌包括了2个半面由一层薄薄的称为白线的纤维组织结合在一起在腹部两侧的肌肉由不同方向斜斜地穿过腹部更底下的一层则是由一侧边穿到另一侧直直地穿过腹部这几层肌肉有的并不在腹部中心交叉而过在腹部的中央下方只有一层肌肉因此该部位特别多肉而且容易受伤。
在怀孕期间白线会开始变软并开始扩张使腹直肌的两层肌肉分开以调适配合逐渐长大的胎儿这肌肉的分开被称为腹直肌的分离。
生产后 3－4天发现其间约有 2－4只手指宽的空间当肌肉的力量开始增强时这空间会缩减成只剩下1个手指的宽度。
可以通过一些简单的运动尽早度过这个阶段同的也要开始进行一些较为有效的运动让肌肉恢复原来的形状与力量在开始做这些运动以前要先做一些简单的检查看肌肉是否已恢复至正常状态。
要做正确的检查需要用力地运动这些肌肉。
仰躺屈膝脚底贴于地面或床上用力拉你的腹部肌肉并将头与膀抬离地面同时伸出一只手朝脚掌方向平伸另一只手的手指置于肛脐下方感觉到2条有力的腹直肌正在用力。
必尿系统的恢复
妊娠时，增大的子宫压迫盆腔内脏器所导致的肾盂、输尿管积水，一般在产后4～6周才能恢复，因而产褥期容易发生泌尿系统感染。
临产时胎儿先露部位对膀胱形成压迫，如果滞产则易造成膀胱三角区充血、水肿及黏膜出血，严重时可阻塞尿道而形成尿潴留，虽然比较少见，但应引起注意。常见的是产后腹襞松弛，膀胱肌张力减低，对内部张力增加不敏感，再加上分娩时胎儿先露部分的压迫，膀胱肌肉收缩功能障碍或尿道、尿道外口、阴道、会阴创伤疼痛，反射性地使膀胱括约肌痉挛，增加排尿困难，甚至不能自解小便而需要导尿，但是导尿又会增加泌尿道感染机会。
妊娠期体内潴留的大量水分，均在产后数天内经肾脏排出，因此产妇产后会出大量的汗并明显增加尿量，以排出体内的水分。
呼吸、消化系统的恢复
分娩后腹腔压力降低，会使横膈恢复原来状态，孕期主要为胸式呼吸，这时又转变为腹一胸式呼吸。
在产褥期内，胃、小肠以及大肠恢复正常位置和功能，胆囊容易向十二脂肠排出胆汁，消化系统逐渐正常，但由于腹压功能降低，常有便秘现象。
腹襞的恢复
产妇腹襞的皮肤受子宫膨胀的向外扩充，肌纤维增生，弹性纤维断裂，产后腹襞松弛，至少6周后才恢复。妊娠时期出现的下腹正中浅色素沉着在产褥期将逐渐消退。腹襞原有的紫红色妊娠纹变白，成为永久性的白色旧妊娠纹。妊娠纹的多少取决于皮肤弹性的差异，皮肤弹性好的孕妇在产后甚至可以不留下妊娠纹。
子宫的恢复
子宫壁完全是肌肉纤维。在怀孕期间，由于体内荷尔蒙分泌的影响，子宫会随着胎儿的成长而逐渐扩张。这种变化是相当大的，可以想象子宫由怀孕前有如小梨子的形状扩张成有如一个西瓜那么大，而其重量也大约由 6O克增至 1OOO克，由此可以想象其变化是多么大了。
分娩以后，随着胎盘的排出，子宫也变成原采大小。但是，它还 是需要大约6周的时间，才能完全收缩至最初的大小与重量。这收缩的过程称为复旧。当子宫复旧时，子宫内部不需要的东西会排出。这些排泄物称为恶露，大约持续3－4周。最初，是由胎盘处排出红色的血来，过了几天便呈褐色，过了数周以后，则呈黄色。颜色的转变是不可预期的，因为在这期间，血的流失会有所变化。最常见的是小小的血凝块。一般的恶露不会有恶臭。如果发现凝块很大，持续性的流失或极端的流失，或产生恶臭，必须把这种情况告诉助产士或医生。这意味着子宫内部受到了感染，应该接受治疗。
阴道的恢复
1．分娩时，因为胎儿通过而被撑开的阴道壁，肿胀并出现许多细小的伤口，分娩后1～2天排尿时感到刺痛，1周后恢复。扩大了的阴道产后1天就能缩紧。
其次，分娩时，为使胎儿的头部容易娩出，施行会阴侧切等手术。这些伤口，分娩后立即缝合。有时伤口会在头1～2天痉挛，但不必担心门缝合的伤口，大约在4～5天内拆线。此外骨盆底部的肌肉紧张，也会在4～8周左右得到恢复。
2．分娩后，阴道扩大，阴道壁肌肉松弛，张力减低。阴道黏膜皱襞因为分娩时过度伸张而消失。产褥期内，阴道肌肉张力逐渐恢复，但不能完全达到孕前水平。黏膜皱襞大约在产后3周左右开始重新出现。
外阴及盆底组织的恢复
分娩后，可引起外阴轻度的水肿，2～3周内自行消失。如果注意局部清洁和护理，会阴部的轻度裂伤或会阴的切口，一般都能在4～5天内愈合。如果会阴重度裂伤或伤口感染，切口裂开会增加产妇的痛苦，需要2周甚至1个月后方可痊愈。
产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。产褥期如果能够坚持产后运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状。如果产后盆底肌肉及筋膜有严重断裂，而产褥期又过早地干体力劳动，就可能导致产后阴道壁膨出，甚至引起子宫脱垂，造成长期的痛苦。
骨盆肌肉的恢复
骨盆是由骨骼构成的盆状物，包括2个大的骨盆骨，在脊椎的底下方连结，称为骶髂关节。骨盆骨的连结，在前方有一个。称为耻骨连结。在脊椎骶骨的下方，有4块小的骨骼，构成了尾骨。
骨盆主要的功能是支撑身体的结构，同时保护子宫和膀胱，在怀孕初期，也保护正在成长的胚胎。构成盆状底部的是一层肌肉，称为骨盆肌肉。骨盆肌肉分为2层。即较内部的一层与外表的一层，由耻骨连至尾骨，并穿过两边的髋骨。
在这些肌肉中。共有3个出口。一是由膀胱延伸出来的尿道出口。位于前方。另一是由子宫延伸出来的阴道口，位于中央。第三则是由大肠延伸出来的肛门通口，位于后方。
在外层肌肉，在这些通口处形成一个环，称为括约肌，能使这些出口紧密地闭合，特别是在腹部用力的时候，如：当咳嗽、笑或打喷嚏的时候。怀孕期间，骨盆会支撑胎儿、胎盘，以及扩大的子宫内一些额外液体的重量。分娩过后，这些肌肉会极度扩张而脆弱，因此，要尽可能运动这些肌肉。使它们恢复强健的状态。
假如因为裂伤或会阴切开术而有一些手术的缝针，也许你会担心紧缩这些肌肉，会导致疼痛的发生。当用力紧缩并放松这些肌肉的时候，可增强此处的血液循环，并促进愈合过程。当运动时，对这些伤口并不会造成任何伤害，因此愈快开始运动愈好。
在尚未有所领悟以前，可露能就已经熟悉如何运动骨盆肌肉，每次当觉得需要排空膀胱或收缩盆肌肉，以免溢尿时的情况便是。
膀胱的恢复
产褥期开始几天，产妇往往需要经常地排尿。某些妇女在分娩以后，有排尿的困难。这很可能是因为尿道扩张与淤血之故。有时候，需要用导尿管，直到膀胱恢复正常为止。如果分娩时产生硬膜，产后数小时可能需要装置导尿管。
产后常见的问题之一，就是压抑性失禁。这是一种不由自主的排尿现象，通常发生在咳嗽、大笑或打喷嚏时，这是因为腹腔内的压力增加所造成的。要尽快进行骨盆运动的人，会比只是做骨盆腔收缩运动有较大的益处。
如果在进行骨盆腔收缩运动数周以后，仍然无法很好地控制膀胱，则须与妇科医师商量，请其给予更多的指导。某些女性很可能需要借助手术来修复“脱出”——这种情况是因为阴道的力量不足，而使子宫、膀胱或直肠掉人不正常的位置。
此外，还有其他类型的排尿的不适状况，并不能通过骨盆运动来获得改善。很重要的是，需要接受正确的诊断与治疗。在认为需要的时候，一定要寻求协助，不要以为生下婴儿以后，就有必要忍受身体不适或其他的情况。自己所需要的帮助一定是不虞匮乏的，问题在于是否能找到正确的治疗你的方法。
会阴的恢复
阴道与肛门之间的皮肤与肌肉所形成的部位叫会阴，假如该处有缝合口，或是在分娩时，婴儿的头部通过所造成的淤血，会阴部会在最初几天感到非常疼痛，在此，提供一些改善的方法。
在休息的时候，花一些时间平躺，以减轻肌肉负担，假如用脸盆或莲蓬头盛水清洗会阴部，要确定水流的方向是由前至后，否则很可能将肛门的排泄物冲到会阴部位。在使用卫生纸的时候，擦拭的方向也是由前向后，以避免先前接触过肛门的卫生纸碰到阴道。
在医院里，卫生毛巾应该置于封闭的塑胶袋中，再置于衣物箱中，并小心地处理。
第二章生活与健康
在医院时的生活
产后生活
分娩之后，最需要的是休养。
长时间辛苦的分娩过程中，身体发生了许多急剧变化，肝脏、肾脏等各内脏器官都非常疲劳，血液变得稀薄，以往所储存的营养、性激素大量消耗掉。事实上，大多数人这时体重会下降。在此后的时间里，还要养育婴儿，需要长时间地进行辛劳的工作。因此身体健康的恢复是很重要的。
如果产后恢复得不好，会带来各种各样的不良后果。所以分娩后6—8个星期是非常时期，一定要注意调养，不能疲劳。
分娩后的当天
睡眠
分娩后不能立即回病房，还需要在留观室里呆2小时左右，以观察有否出血或其他异常。在确实没有问题之后，才可以回病房去。回到病房后，最重要的任务就是睡觉，以及摄取足够的营养以便早日消除因分娩所带来的疲劳。
产后阵痛
如产后阵痛太厉害时，会影口向睡眠。实在难受时，应和医生商量服些镇静剂。
饮食
为了避免空腹和口渴，产妇这时可以吃些简单的食品和热牛奶。
排尿
刚分娩后，大量水分从，尿液中排出，所以尿量这时应该增多，但实际上，大多数产妇这时却没有尿意，而且即使有尿意，也很难排出来。为了防止潴尿过多，要进行人工排尿。
分娩后的第1天
离床
在过去，总认为产妇分娩后的1个月至45天内要躺着。现在不一样了，应该在保证足够睡眠的基础上，适当地进行一些活动，这对子宫收缩、母体恢复健康都有好处。
在分娩后8小时，允许产妇下床活动，24小时后，允许走路。当然具体情况要因人而异，应在医生和助产士的指导下进行。自己随便过早离床、过早活动都是不太好的。
恶露的处理
处理恶露是产褥生活中最重要的一项，不得大意。
保持外阴的清洁，这样不仅可以防止细菌感染，同时下部清洁也可使产妇心情舒畅。
产妇在医院分娩，前3天是护士帮助清洗、消毒外阴4天后多数由自己清洗。
恶露的处理要按以下要领来做：
首先应准备2个容器，50倍稀释煤酚皂液，以400倍水稀释成碱性肥皂液，5厘米宽的消毒棉花浸在其中；另外还有消毒过的钳子或夹子。
1.用肥皂将手洗净。
2.排尿排便干净，用卫生纸擦干净。这时尽可能采用温水洗净外阴和肛门等部位。
3.用消毒过的小钳子或小夹子夹住浸过肥皂液的棉花，以外阴为中心，从前向后，从内向外消毒清洗，棉花用完一次必须换新的，就这样重复几次地清洗。
4.外阴有撕裂而缝合时，应涂上消毒药。
5.消毒清洗后，垫上消毒纱布，以免血液渗出，再垫上青石棉、胶布、乙烯树脂布，用T字带固定好。如不用消毒纱布的，也可以直接用脱脂棉。
饮食
一般情况下，产妇在产后，其胃口和妊娠前没有什么区别。只是妊娠期喜欢喝粥，吃酸的东西，分娩后，只要食欲好，多吃些含脂肪成分多的食物都没关系。
为了弥补由于分娩所消耗的体力以及准备今后育儿所需要的精力，还有保证母乳的分泌，应该保证足够的营养。
产后第2天
建议用母乳喂养
产褥第2天，已消除了分娩后的疲劳，这时婴儿也要吃奶了。为了母乳能很好分泌，在分娩后第2天到1周的时间内，应对乳房进行按摩，因为这个时间按摩，其效果较好。如果天气较热，还要避免疲劳，才能使母乳充足。
按摩的要领如下：
1．用毛巾浸热水后拧干，热敷乳房周围5分钟。
2．在乳房周围，从内向外轻轻按摩。
3．从乳头周围向乳头方向进行揉搓。
4．按摩的范围比3要更大些。
5．用5个手指压住乳晕，做给婴儿喂奶时的挤压动作，反复多次。
为了促进乳汁的分泌，喂饱婴儿后，一定要将剩余的奶水挤出来。这也是维持母乳分泌的窍门。
催奶饮食
为了使乳汁丰富，要多吃蛋白质，如牛奶、蛋、鱼、肉、豆等。还要多喝水，吃些炖品和汤类，这些都很有营养，也是很有效的催奶饮食。
产后第3—5天
产后第3天，产妇应排便，如果便秘，必须灌肠。
产后第4天，应自己清洗恶露。
产后第5天，有会阴撕裂而缝合的，在产后第5天拆线，拆线后1～2天不要用力。
产后第6天或第8天，婴儿的脐带已自行脱落，如果没有特别异常，很快就可以出院了。
对于母亲来说，这是产后第1次外出，对婴儿来说，是出生后第1次和外界接触。所以乘车走路都要十分小心。
有工作单位的产妇要在所在单位进行婴儿出生登记。所以医院证明及必要证件都要在出院之前加盖医院公章，出院时不要忘了多谢医生和护士的照顾。
出院后的生活
家务事
在医院内仅仅过了产褥期的一小部分时间。出院后仍要多在订上休息，注意保养。
……
