大连山友大刘的2007年珠峰攀登详细训练计划（第15-18周）
第十五周（2007年2月5日至2月11日）训练程序：
一、伸展运动
与第十四周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周二：力量训练（二），时间：一个半小时。
周三：滨海路十六公里越野跑。
周四：力量训练一，时间：一个半小时。
周五：一小时力量耐力训练（负重九十三公斤深蹲，每组三十五次，十组）。
周六（腊月三十）：休息。
周日（正月初一）：林海路大环线越野跑。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
周一：沙滩变速跑，时间：一个小时。
周二：力量训练（二），时间：一个半小时。
周三：滨海路十六公里越野跑。滨海路狂风，只好有氧耐力自行车。强度等级15，一小时骑行25、13
公里，消耗829卡路里。
四、力量训练
周二：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
4组，4——8次
1分钟
2分钟
2
健步蹲
臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌
4组，4——8次
2分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
4组，8——12次
40秒
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
4组，8——12次
40秒
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
4组，8——10次
40秒
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
4组，6——10次
40秒
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
4组，6——10次
40秒
8
腕部弯举
腕部屈肌群
4组，6——10次
40秒
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
3组，8——12次
40秒
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
40秒
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
3组，8——12次
40秒
周四：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
4组，4——8次
40秒
40秒
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，4——8次
40秒
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次
40秒
40秒
40秒
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
40秒
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
40秒
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
40秒
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
40秒
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
40秒
11
肩内侧旋转
肩胛肌
3组，8——12次
20秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
20秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
40秒
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
40秒
第十六周（2007年2月12日至2月18日）训练程序：
一、伸展运动
与第十五周相同，每周三次。
二、具体训练内容
周一（初二）：滨海路十公里越野跑。
周二（初三）：休息。
周三（初四）：力量训练一，时间：一个半小时。
周四（初五）：力量训练二，时间：一个半小时。
周五（初六）：一小时力量耐力训练（负重九十三公斤深蹲，每组四十次，十组）。
周六（初七）：休息。
周日（初八）：滨海路十六公里越野跑。
重要提示：本训练计划是根据本人的能力所制定，且勿模仿！
三、具体训练指标：
周一（初二）：滨海路十公里越野跑。巡航速度：每小时十公里，傅家庄民航疗养院到北大桥往返，用时五十五分钟，轻松愉快。
周三（初四）：力量训练一，时间：一个半小时。
周四（初五）：力量训练二，时间：一个半小时。
周五（初六）：一小时力量耐力训练（负重九十三公斤深蹲，每组四十次，十组）。
周日（初八）：滨海路十六公里越野跑。感冒、低烧，没有训练。
四、力量训练
周三：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
高拉机下拉
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
1组，15—20次
4组，4——8次
40秒
40秒
2
引体向上
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，4——8次
40秒
3
仰卧推举
胸大肌、前三角肌、肱三头肌
上，3组，8——12次
中，3组，8——12次
下，3组，8——12次
40秒
40秒
40秒
4
哑铃飞鸟
胸大肌、前三角肌
3组，8——12次
40秒
5
坐姿划船
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
6
俯身哑铃
背阔肌、肩部、后三角肌、肱二头肌群
4组，6——10次
40秒
7
肩部推举
前三角肌、内三角肌、肱三头肌
3组，10——12次
40秒
8
后三角划船
后三角肌、中上部斜方肌、肱二头肌
3组，10——12次
40秒
9
直臂下拉
背阔肌、后三角肌、中斜方肌
3组，8——12次
40秒
10
哑铃侧平举
中三角肌、前三角肌、冈上肌
3组，10——12次
40秒
11
肩内侧旋转
肩胛肌
3组，8——12次
20秒
12
外侧肩旋转
冈下肌、小园肌
3组，8——12次
20秒
13
背部训练
立脊、深层肌肉旋转肌
4组，8——12次
40秒
14
腹部训练
腹直肌、腹内外侧肌
4组，8——12次
40秒
周二：力量训练（如下表）
顺序
项目
训练部位
训练量、强度
间隔
1
深蹲
臀大肌、丰腱肌、二头肌
1组，12—15次
4组，4——8次
1分钟
2分钟
2
健步蹲
臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头、股中间、股直肌
4组，4——8次
2分钟
3
股四头肌
股中间肌、内估肌、股直肌
4组，8——12次
40秒
4
小腿弯举
股二头肌、丰腱肌、半膜肌
4组，8——12次
40秒
5
提踵运动
腓肠肌、比目鱼肌
4组，8——10次
40秒
6
肱二头肌弯举
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
4组，6——10次
40秒
7
肱三头肌推举
肱三头肌长头、内侧头、外侧头、肘肌
4组，6——10次
40秒
8
腕部弯举
腕部屈肌群
4组，6——10次
40秒
9
反向腕部弯举
腕部肌肉群
3组，8——12次
40秒
10
反向腹肌练习
立脊、深层肌肉旋转肌
3组，8——12次
15秒
11
腰腹肌练习
腹直肌、腹内外侧肌
3组，8——12次
40秒
12
腰腹侧举
腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌
3组，8——12次
40秒
第十七周(2007年2月19日至2月25日)训练程序：
一、伸展运动
(一)挺胸动作：胸部、三角肌、二头肌。
(二)背部训练：伸展三头肌、背阔肌、手腕旋转肌的前部。
(三)交叉手臂：伸展从肩胛骨到手腕旋直肌后部之间的肌肉。
(四)前臂牵引：可以预防网球肘病。
(五)向上伸展：伸展三头肌及肩部。
(六)前臂柔韧：预防高尔夫球肘病。
(七)颈部运动：伸展颈部肌肉，防止颈部疼痛。
(八)肩部运动：伸展肩部肌肉。
(九)转体运动：伸展体侧的肌肉、下背群肌、臀部外展肌。
(十)坐姿牵引：伸展下背群肌、腿筋。
(十一)仰卧扭转：伸展下背肌群及臀部外展肌。
(十二)侧向弯体：伸展身体的肌肉组织。
(十三)仰卧提膝：伸展臀伸肌、腹沟肌。
(十四)向前屈膝：伸展臀屈肌。
(十五)蝶形运动：伸展腹股沟。
(十六)四方肌运动：伸展四方肌。
(十七)伸展脚筋：伸展肌腱、下背肌。
(十八)伸展小腿：伸展小腿肌肉。
二、具体训练内容
周一：伸展运动。
周二：沙滩锻炼系列。
周三：滨海路十公里越野跑。
周四：伸展运动。
周五：沙滩锻炼系列。
周六：山地徒步、伸展运动。
周日：林海路大环线越野跑。
三、具体训练指标
周一：伸展运动
周二：沙滩锻炼系列
周三：滨海路十公里越野跑。
周四：伸展运动。
周五：沙滩锻炼系列
周六：山地徒步、伸展运动。
周日：林海路大环线越野跑。大风车起步，沿大环线至怪坡茶艺馆折返，1小时19分结束。
四、沙滩健身系列
1、俯卧撑(九组，支撑点宽于肩、等于肩、窄于肩各三组，每组尽力去做)
2、腰腹训练(九组，仰卧两头起、元宝收腹、俯卧两头起各三组，每组尽力去做)。
第十八周(2007年2月26日至3月4日)训练程序：
一、伸展运动
内容与第十七周相同。
二、具体训练内容
周一：伸展运动
周二：沙滩锻炼系列
周三：滨海路十公里越野跑。
周四：伸展运动。
周五：沙滩锻炼系列
周六：山地徒步、伸展运动。
周日：林海路大环线越野跑。
三、具体训练指标
周一：伸展运动
周二：沙滩锻炼系列
周三：滨海路十公里越野跑，慢跑。
周四：伸展运动。
周五：沙滩锻炼系列
周六：山地徒步、伸展运动。
周日：林海路大环线越野跑，慢跑。
四、沙滩健身系列
1、俯卧撑(九组，支撑点宽于肩、等于肩、窄于肩各三组，每组尽力去做)
2、腰腹训练(九组，仰卧两头起、元宝收腹、俯卧两头起各三组，每组尽力去做)。
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