少乱"钙"，专家教你吃对钙片

吃钙片存骨本的风气愈来愈讲究，

有厂商宣称在钙片添加“镁锌铜锰”，

有的则强调“天然钙片比人工钙片佳”，

到底哪种钙片人体最易吸收？服用时又要注意什么？

想做个有“骨气”的人，补钙绝对是当务之急。不少人希望藉保健食品“补充骨质”或“增加关节灵活度”，目前坊间主流的营养补充品，大致分成两类，一是增加骨质的钙片，另一类则是润滑关节的葡萄糖胺。但严格说来，葡萄糖胺对骨松的改善没有具体效果，只能在关节炎初期增加关节的润滑。

一味吞钙片 不如用对方法增加钙质吸收率

专家指出，天然食物是吸收钙质的最佳来源，可惜国人对牛奶的摄取量不足，反而偏好藉保健食品来补骨本。其实，国人每日钙质摄取量，6岁以下约400mg～500mg；7～9岁为600mg；10～12岁是700mg；13～24岁的男性是800mg、女性是700mg；25岁以后是800mg。至于怀孕期和哺乳期妇女，由于胎儿及婴儿所需，每天是1100mg～1200mg。

换言之，婴儿期及青春期是成长发育最快的两个时期，需摄取充足的钙质，才能长得高又壮；而怀孕、停经妇女，及男性老年后，由于钙质加速流失，也应多补充。然而，调查发现，国人从食物取得的钙质约只有建议量的一半到2/3，随年纪渐长，不少人家中堆满各式各样的钙片、维他命D。

吃钙片撇步1》多喝水或泡在水中服用

曾有新闻报导，一位老奶奶服钙片习惯不咬碎，几个月后严重腹痛紧急送医，发现肠道内堆积几十颗还未溶化的钙片。对此，专家表示，通常钙片在水中很容易溶化，如果不咬碎，担心未能充分解离，可多喝水或泡在水中服用，或购买发泡型或液态的钙。

吃钙片撇步2》饭后吃，少吃太咸食物

至于钙片服用的最佳时机，专家提醒是“饭后”，一天如果吃两颗，可分别在早、晚餐后吃，同时补充大量的水，“不过，别配菜汤或果汁服用，以免堆积腹中。”

此外，服用钙片虽不需特别避开慢性病药物，但太咸及含钠量高的食物应加以限制，以免钙质无法吸收。

坊间有广告强调在钙中添加“镁锌铜锰”，专家直言，市售钙片分天然钙、合成钙，天然钙本身就含有镁锌铜锰等矿物元素，而人工合成钙则需要额外添加镁锌铜锰，“说穿了，这是促销说法，每种钙都含类似元素。”

人工钙或天然钙各有所长 依需求挑选最实在

常有民众相信“天然的尚好”，专家指出，市售钙补充品种类繁多，以价格、效果、吸收率、副作用等做总体评估，只能说“各有优缺”，难以判断哪种绝对有效，民众选购时不妨依各自需求及药师的建议来着手。

其实，人体一餐所能吸收钙质的上限为200～300mg，大可不必迷信单锭高剂量的产品，多吃也会排出体外。更何况，人工合成钙的钠含量较天然钙高出许多，对高血压等心血管疾病患者而言，可能会形成潜在的副作用。

另外也要提醒，饮食中若钙质含量过高，会在肠道中与草酸结合，形成不溶解、不被吸收的草酸钙。虽然一般人会经由粪便排出，但容易结石者，除了不宜一次摄取过多钙质，也要避免一餐吃进太多含高草酸的食物；若吃了草酸含量高的食物，最好间隔2小时再服用钙片，以免形成结石。

草酸含量高的食物包括：茶、可乐、巧克力、可可、豆腐、甘薯、菠菜、芥菜、韭菜、芫荽、青椒、甘蓝、茄子、蓝莓、红葡萄、葡萄干、橘子、草莓、水果蛋糕、坚果类及其酱制品（如花生酱、核桃等）、生啤酒等，均不宜摄取过多。

维骨力有助关节润滑 无助钙质吸收

至于维骨力等商品，虽然品名中有个“骨”字，但专家说明，产品的主要成分是葡萄糖胺，也就是俗称的“胶原蛋白”，和钙质的吸收没有关系。

人体补充葡萄糖胺的作用在于增加软骨形成，使关节柔软有弹性、支撑力较佳，换言之，它并非治疗骨松的营养补充剂，而是关节润滑液的补充品，有助于改善关节炎，所以不能预防或治疗骨松，更不会像广告所言：“让骨头更健康”。

市售的维骨力产品琳琅满目，有的强调自己是正版，说买到“山寨版无效”，事实真是如此吗？专家指出，目前医生开的处方或健保给付的，通常是具有专利权的维骨力。然而，坊间类似的营养补充品也并非无效，毕竟原料相同，只是剂量和配方略有不同。选购时，别以为价格贵就比较好，只要取得保健品字号，出自信用可靠的大厂，都可考虑服用以减少关节磨损。

另外，对于“喝的葡萄糖胺比锭剂更易被人体吸收”的说法，专家也澄清，“效果差别不大。”

有人认为“天然食物中的胶原蛋白分子太大，人体不能吸收”，专家斥为无稽之谈，因为肠道绝对可以分解，吸收不成问题。像鸡爪、猪皮、海参、蹄筋、白木耳等，都是富含胶质及葡萄糖胺的天然食物。她也提醒，不管是葡萄糖胺类的天然食品或保健食品，在关节退化初期服用，润滑关节的效果较明显；如果已严重到第二、三期，甚至必须置换人工关节时，效果就很有限。