初学瑜伽须注意什么问题？

王朝养生·作者佚名 2011-11-18

注意以下几点.

1在身体感觉不是特别疲劳的状态下进行练习。

2.在练习前最好空腹1到3个小时；在做一些难度较大的身体练习时，最好空腹3到5个小时。因为各种弯曲扭转的练习，使肠胃蠕动非常激烈，血液会充盈在你运动的某个特定位置，如果你饱腹练习，可能会有呕吐的感觉。

3.在做练习动作的过程中，最好穿宽松并带有弹力的衣服。最好穿着长裤，因为许多练习需要膝盖支撑，光膝会磨损你的膝盖。

4练习时不要大笑或者说话，保持有规律、较深沉的呼吸，有助于身体的放松。

5.不要操之过急地做某个高级瑜珈动作，这样会拉伤你的肌肉。最好能每天练习。

6.宜在安静、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快。不要在大风、寒冷或不洁、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

7.对于从未进行过体育锻炼的人，需要反复做一些增加体能的训练，这个过程大概要持续一个月左右。

8.练习瑜珈一定要有信心，要有耐力，通过一段时间的磨练，你就会发现你的身体有惊人的变化。

注意不要心急，这个要慢慢的进入境界，心急容易失去信心

不要急于达到某种程度，量力而为。同时不要与任何人攀比。要让自己在能够程受的情况下达到最大力度。

呵呵我最喜欢了

初学瑜珈需知的9个注意事项:

认清目标，持之以恒

只有持之以恒地练习，才能收到预期的成效。现代人生活紧张、杂事缠身，常因为以外的牵绊而中断练习。其实练习的时间不在长而在专注，每日进行一次，即使时间较短也比每周一次有效得多。

不要勉强，不可急噪

做任何姿势都应该按部就班，顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快一点进步，贸然勉强达成某一项姿势，反而适得其反，造成伤害。

增强信心，不可灰心

瑜珈的练习是为增进养生、健身功能，切勿与人比较与较劲，只要自己感觉好，今天比昨天有进步就是成功。刚开始进行练习，身体的柔软度绝对不如自己想象的好，给自己多一点时间适应，不轻易灰心，同时可以借助椅子、墙壁、辅助砖等外物支撑，经过一段时间的练习，逐渐达到平衡后，才放弃辅助工具。

一旦发现不舒服，停止练习并休息

在练习中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。静躺时，全身放松，眼睛闭合，双脚张开成大字形，手心向上，配合缓慢的腹式呼吸，直到感觉恢复正常再继续联系，或是经瑜珈老师的指导才开始练习。

练习场地，不宜太硬或太软

瑜珈是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧室、阳台，或是办公室、户外出游旅行，只要有一个可容全身平躺或伸展的空间即可，但由于瑜珈动作涉及许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则会造成擦伤或因失去重心而受伤。因此在家做瑜珈，最好是在地毯上或是地板上铺一块毛毯或大毛巾、瑜珈垫，即可练习。

不宜穿着太紧身的服饰练瑜珈

严格说起来，瑜珈的练习并没有固定的服装要求，只要是较为合身舒适、适合运动的衣服，如：休闲服、运动服装或韵律服等即可。练习时，可按照室内或户外练习而定，可以不穿鞋，并应避免穿戴紧绷、约束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链、耳环等。

饭后及经期开始头两天视个人身体状况决定练习与否

一般而言，只要自己感觉身体、心理状况良好时，瑜珈的练习并无任何限制。只是在经期时，应避免做倒立动作。

高血压、癫痫、心脏病者，避免做“倒立式”之瑜珈

凡是患高血压、癫痫、心脏病者，切勿做“倒立式”，但“拜日式”及柔软动作则多做无妨。至于残障朋友，多多练习瑜珈有助于康复。

饮食控制

根据瑜珈的原则，其实并没有一个固定正确的饮食法则，最主要的是依据烹调方法来改善现在多油、多香料或热量过高的食物，当你真正投入瑜珈的课程时，会发现吃的食物种类属性与量，与以前的饮食习惯明显地有所不同。

<1>练习瑜伽不能急于求成瑜伽是一个过程今天练了明天韧带就开了这种神话是不可能发生的真正的速度是看不见的就好像你不知道头发是什么时候长长的所以瑜伽是一个润物细无声的过程当然这个过程的长短对每个人来说是不一样的

<2>不要和别人比较每个人的身体条件都是不一样的可能他的髋部柔韧性比你好而你的腿部柔韧性比他好所以别人可以完成的动作你做不到并不丢脸你要做的就是和自己的昨天比

<3>不要勉强自己动作不强求标准每个体式做到自己的极限对你就是有帮助的我上课的时候同一个体式会有不同的难度你要做的就是选择自己的难度然后循序渐进的的接近标准动作

<4>反向姿势:做了一个前弯动作就要用一个后弯来平衡身体

<5>刚开始练习体位时应该把注意力集中在身体肌肉的感受上如果太注重呼吸反而会使呼吸不自然最好的方法就是以最自然的方式进行呼吸---熟悉体式后逐渐的把注意力集中在呼吸的深度和速度上

要在心情放松愉悦的情况下进行练习。

瑜伽练习的要点:

注意：在你照着下面的方法练习之前，请确认你已经全面掌握了所习方法，

一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且，也不要在你很疲劳之时练习！

瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。

时间：

清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。

地点：

练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

安静：

瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

休息：

瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。

练功服装：

瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。

洗澡：

清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。

练习方法：

为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。

妇女注意事项：

妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

●练习瑜伽注意15条事项：

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；

4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；

6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；

8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；

9.可能的话，排除大小便，减轻负担；

10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；

11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；

12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；

13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；

14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；

15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

一) 如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。

(二)练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹和三分饱是最佳状态。

(三)入浴前后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤。

(四)把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。

(五)集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。

(六)若有左右两边的姿势，记得两边做的次数要一样。不能只做单边。

(七)每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。

(八)呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。

(九)保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持三~五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。一、认清目标、持之以恒

只有持之以恒的练习才能收到预期的成效。

现代人生活紧张、杂事缠身，常为意外的牵拌而中断练习，然而练习的时间其实不在长、而是在专一。每日进行一次，即使时间较短，也比每周进行一次有效得多。

二、不要勉强、不可急燥

做任何姿势都应该按部就班、顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快点进步，贸然勉强达成某一种姿势，一旦适得其反，势必造成伤害。

三、加强自信、不可灰心

瑜伽的练习是为增进养生、健体，切勿与人较劲，只要自己感觉很好，今天比昨天进步就是胜利。

刚开始进行练习，身体的柔软度绝对不如自己想象得好，应多给自己一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助椅子、墙壁等外物支撑，经过一段时间的练习，可逐渐达到平衡后，才放弃辅助工具。

四、一有不舒服，立即停止练习并休息片刻！

在练习当中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。

静躺时，全身尽量放松，双目闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸（运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田，然后吐气，切记吐气应比吸气长），直到感觉恢复正常，才可以继续练习；或经专业老师指导后，再开始练习。

五、练习场地不宜太硬或太软

瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧室、阳台，或公司办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可，因此即使是在旅行中也可以自在练习。

但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。

因此在家做瑜伽，最好是在地毯上进行，若家中没有地毯，可在地板上铺块毛毯或大毛巾，即可练习。

六、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽

严格说起来，瑜伽的练习并没有固定的服装要求，只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服，如休闲服、运动装或韵律服......等。

此外，练习瑜伽时，可以不必穿鞋，而且避免穿戴紧束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。

七、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否

一般而言，只要自己感觉身、心状况良好，瑜伽之练习并无任何时间限制，然而，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天，最好视个人身体情况再决定是否练习。

八、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”之瑜伽

凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人，切记——不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨。

练习中常碰见的一些问题解答:

1．练习有时间和环境有要求吗？

练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。

地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。

练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。

2．练习的衣服有什么要求吗？

最好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。

3、．每次要练习多长，需要天天练习吗？

最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。

坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。

练习瑜伽，贵在坚持。

4、．练习时，呼吸如何调整好？

在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。

5、．练习瑜伽必须素食吗？

尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食。

6、. 我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？

瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。

7、. 我有高血压，能做瑜伽吗？

研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。在做瑜伽时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，所以瑜伽能够缓解高血压。

但高血压朋友，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。功法坚持的时间也不要太长。

8、．我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢？

做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等，这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来，只要坚持继续练习，这些情况就会渐渐消失，得到调整，你的身体状况就会得到提升。

9、．练习瑜伽可以减肥吗？哪个姿势最好？

瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥。瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。

这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。

10．女性生理周期可以练习吗？

此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位法要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适。

11．瑜伽可以让我长高吗？

如果你已经是成年人了------特别是22岁以后，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果现在是青少年，就有不少方法可以帮助调整体态和增加身高了。特别是体位法和调息，同时保持健康得饮食也是长高的因素。

12．我工作压力很大，整天很焦虑，可以能够帮我吗？

结合体位法、冥想和调息，可以有效的降低甚至消除你的焦虑。通过这些功法，将你的注意力集中到自己的身体和思想，可以让你更加自信。也能够让你有更强的自我条件能力，及时把心态调整到最好的状态。

但是练习瑜伽不会马上就有效果，关键在于坚持每天都要练习，一个月以后肯定有效果。

关于练瑜伽的一般建议和注意事项

＊即使是非常忙碌的人们也可以经常地练瑜伽姿势，这是因为瑜伽和其它类型的运动不问，它可以一次练比较长的时间(例如，三十分钟或六十分钟)，也可以分成几次，每次练较短的时间。这就意味着，一个忙碌的人无论何时，只要有一至十分钟的空闲，就可以做上一个或几个瑜伽姿势功法。白天里，他随时随地只要有时间就可以练瑜伽姿势。

＊有丰富专业经验的运动家和知识分子固然可以练习瑜伽姿势功法和冥想，但即使是在体育和文化水平领域方面没有什么底子的人也一样可以练。

＊绝大多数的瑜伽修练者都是在大清早时分，当空气还清新、环境还宁静的时候，练瑜伽姿势和瑜伽冥想的。

＊弯屈或伸展的动作不要超过自己能力的限度。不要勉强去做。不要以为，为了练出好效果，你就必需弯屈或伸展到别人示范的标准程度。当你伸展到自己个人的极限或感到舒适的程度，就算做得正确了。如果为了取得所谓的“进步”而逼着自己的身体越过这个限度，反而是做得不正确了。

＊明白了上面这一点，人们也就理解和一个身体较为柔软灵活的人比较，一个身体较为僵硬不灵的人只要尽自己的限度练瑜伽姿势，也能够得到一样多的益处。

＊除非另有说明，否则的话，在练瑜伽功法时，要把注意力集中在这个功法练习在你身上所产生的那种感觉上。

＊在练某个姿势过程中或完毕时，如果有一块肌肉发生痉挛或抽筋，或身体某一部分感到特别绷紧或酸痛，那就应该轻柔地按摩它。

习练瑜伽的注意事项

▲练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学；

▲练习前需尽量解完大、小便；

▲在练习瑜伽后至少20分钟避免洗热水澡；

▲不要在烈日下做瑜伽；

▲做倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，视网膜脱落、晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也尽量不做，以免部发生意外；

▲不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展；

▲习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

▲争取每天都在同一个时间练习；

▲习练时保持空气流通对于调息练习很重要；

▲专业的瑜伽垫子最好，不建议使用太软和太硬的垫子，注意访滑。

心, 用最平和的心.