休闲：瑜伽狼一样桀骜鹰一样飞翔

瑜伽作为一种修身、修心的健身方式近年来受到大众的普遍接受和欢迎，各大健身房中，瑜伽几乎成了最爆满的课程之一。据起点健身的王煜闻教练介绍，瑜伽中的很多姿势是人们通过观察动物和植物的生存状态而总结出来的，这些动作就是希望通过调节自身的新陈代谢，让身体的免疫系统活跃起来，达到平衡的健康状态。其实，向动物偷师古来有之，华佗曾自创的一套健身武术———五禽戏，便是从虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物身上偷师所得。据王教练介绍，在瑜伽84个基本动作中，有超过20种是模仿动物的动作，每个动作都对身体的某些部位有所锻炼。今天，王教练就向大家介绍一些不常见的十二种偷师动物的瑜伽动作，以及它们的健身功效。

鸽王式 孔雀式 狼式伸展 骆驼式 蜘蛛式 青蛙式 蝴蝶式 鸟王式 金鸡独立式 鸵鸟式 鹰式

鸽王式

这个动作从侧面看如正在觅食的鸽子，主要是扭转上半身及头部。左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢，脸部转向左侧。

这一动作主要通过对腰部两侧的充分拉伸起到减脂的作用。

鹰式

鹰式是一个难度较大的平衡姿势，膝盖稍微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿下方；把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯曲手肘，让小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平。

鹰式主要是对四肢的抻拉，除了锻炼你的平衡感以外，还能全方位塑造手臂。

蜘蛛式

双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手看起来像是很多只脚的蜘蛛。双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。

蜘蛛式主要能够帮助你解决臀大肌后部的赘肉，同时还能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部肌肉的放松。

虎式

虎式犹如猛虎下山之势，将身体全部打开，“尾巴”高高翘起，也形如猫伸展式中猫抬腿动作。双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让脊椎在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。

这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，而且对于雕塑腿部有很明显的效果。

蝴蝶式

由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，所以动作因此而得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；同时能够有效抻拉腿部内侧的肌肉，减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部脂肪。

鸟王式

瑜伽源于印度，而在古印度的传说中“鸟王”是神（希塔的坐骑），这个动作就自于鸟王。保持鸟王式的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但要保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，另一只手尽量握住向后伸展的手臂，或拉住手也可。

鸟王式在锻炼了身体平衡性的同时，还有效地延伸了背部肌肉线条，起到了减赘肉的效果。

金鸡独立式

鸡的重心比较靠前，因此做动作时，手臂和腿都集中在身体前侧。一条腿直立站在垫子上，挺胸抬头，下巴抬起。另一条腿向后抬起，双手手臂向后伸展，手肘弯曲90度，双手握住抬起腿的脚心部位，保持身体平衡直立。

做动作时，双肩一定要加紧。金鸡独立式主要是对臂力的一个考验，同时还能减少大腿前侧赘肉。

骆驼式

这个动作就像骆驼样在沙漠中储存能量和水分的寓意，即到了关键时刻就可以发挥出自身的能量。双膝跪地，双腿并拢或者微微打开；吸气的时候把身体后仰，让双手触及脚后跟，呼气的时候缓慢使身体回复到垂直。

骆驼式在使腰椎肌力加强的同时，对腹部减脂很有帮助，还能够解决驼背含胸的问题，改善平时的坐姿或者站姿；可以扩胸，防止胸下垂；能够刺激肾输血，对肾脏的滋养很有好处；同时还能帮助促进背部的血液循环，促进腺体分泌，使新陈代谢趋于平衡。

青蛙式

青蛙式正向青蛙觅食一般。双腿跪在垫子上，双手五指伸开放在垫子上，然后，借助腹部肌肉的力量和手臂的力量，慢慢抬起双腿，手掌落地支撑整个身体。王煜闻老师指出，这个动作是典型的印度瑜伽动作，难度比较大，主要是考验练习者手臂和腹肌的力量。所以，王老师建议初学者一般不要轻易尝试这一动作。

蛙式对于加强手臂和腹部力量有非常明显的效果，同时还可以让腿部的疲劳肌得到放松，起到治疗扁平足的功效。

孔雀式

形似高傲的孔雀，孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛，整体的气质和韵味与孔雀颇为接近。双腿跪在垫子上，上身慢慢向下俯身，胸部贴住双腿膝盖。双手在后背握住，双臂向上伸直。头部向前伸展，下巴微微抬起，整个动作好像是孔雀开屏的姿式一般。

孔雀式对于腰线的塑造很有用，可以减去腰侧的脂肪。同时，孔雀式还对缓解颈椎以及后背、肩部酸疼有比较神奇的效果。

鸵鸟式

从侧面来看，这个动作高高耸起的臀部正如鸵鸟的背，弯曲着的脖子在四处探寻。双腿分开与肩同宽，俯身向下，把手放在脚心下面，让手心与之相通，保持腿部伸直。

鸵鸟式主要是向后抻拉后背肌肉，拉大后背脊柱关节间的间隙，起到有效滋养神经的作用。同时，鸵鸟式让手心与脚掌气理相通相融，在呼吸中对心脏健康很有帮助。

狼伸展式

关于狼在印度还有一个传说，一位帝王在受到表弟谋权篡位之后，弃绝凡尘，隐居到森林中修炼。他的虔诚感动了上天，终于成仙，此时陪伴他多年的狼却只能留在人间，当主人升仙而去，狼在山头引吭呼唤。这就是这一动作的起源。以双手及足尖为支点，将整个身体撑起来，保持手臂与地面垂直，腿部伸直；挺胸，头向后仰。

狼伸展式对于抻拉全身筋腱有非常良好的效果，是一个非常好的全身抻拉动作。

编辑：燕子

来源：城市快报