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动了就瘦的小窍门

2006-06-15 21:53:59 编辑來源:互联网 国际版 评论
 
 
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                    动了就瘦的小窍门     天热了,又该行动起来减肥瘦身塑造体形啦。都知道有氧运动才可以调动体内脂肪燃烧,可为什么运动了半天,只见饭量长不见体重降呢?   光跑不瘦真奇怪   Lily(女,36岁,身高164,体重65kg):到了这个年龄,稍不注意体重“噌”就上去了。这不,过了个春节,我已经突破130的大关了。减肥势在必行!可我挨不了饿,一是饿着难受,另一个,到这岁数也知道健康最重要,要想健康又苗条,就剩下运动了。我就每天跑步半小时,利用晚上的时间在民心河边上跑。可是跑了将近一个月了,体重才减了1斤,饭量倒是嗖嗖地长,睡眠也明显比以前好。照这样下去,减肥没准儿就成增肥了!   跑了就瘦有诀窍:   1.有氧运动是减肥的最佳伙伴   肌肉运动时需要的能量来自两个方面:体内的糖和脂肪。不同的是,当人进行短时间的剧烈运动时,糖大量分解,产生能量供应肌肉;而当进行较长时间的运动时,糖提供的热量不能满足需要,于是脂肪开始氧化分解,产生能量供肌肉使用,这种利用氧气分解脂肪的运动就是有氧运动。球类、跑步、游泳、滑冰、骑马、武术、舞蹈、健身操等相对舒缓的运动都是有氧运动。与此相反,百米冲刺、马拉松长跑等无氧运动是在“缺氧”情况下进行的高速运动。   有氧运动带来:迅速呼吸大量氧气、心脏有力地压缩出大量血液、有效地传递氧气到全身各部分、提高新陈代谢,加速排毒、减肥。   2.把握有氧心率减肥就不难   先按年龄计算出最高心率:成年男性为205减去年龄的一半,成年女性为220减去年龄。最高心率的60%~80%为适合的、有效的有氧运动心率范围。运动时,必须要达到有氧心率,并且持续时间超过30分钟,身体内的脂肪才会被动员起来供能,成为有氧运动。   以Lily为例,她有氧心率为110-147次/分,如果运动时的心率低于110/分,则效果不佳;如果运动时的心率高于147/分,则过于剧烈并且不安全。以她目前的运动状况来看,两种可能:一是运动强度不够,也就是没有达到有氧心率,二是心率虽然够了但持续时间不够,难怪减不下去脂肪。   TIPS:需要注意的是,运动一旦超过45分钟,脂肪的消耗量又开始降低。同时,运动强度过大,心率超过80%(220-年龄)时,脂肪消耗的比例也会减少。 把握按钮巧减肥:   看出来了吧,是否达到减肥效果,关键在心率。换句话说,只要把握住了心率这个按钮,减肥也没有看起来那么难。甚至,我们甚至可以“利用”它来达到目的。   利用“惯性”   在身体经历过一次10分钟的中等强度运动后,当你慢下来放松休息时,身体却仍处在亢奋状态,有氧心率也要持续一段时间,需要消耗能量才能恢复原状,因而继续保持了高脂肪燃烧率。   利用身体和心率的这种“惯性”,你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合,中间休息30分钟到1小时,就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必累死累活,见缝插针就可以,比如在看电视的广告时间、在工作间隙,等等。   TIPS:收视率越高的电视节目,广告时间越长,最适合利用惯性做减肥运动。跳绳最简单易行,但为了避免扰邻,最好买块橡胶或泡沫的垫子。   利用健康   身体已经习惯了30分钟有氧运动定式,减肥不再有新进展的时候,缩短锻炼时间反而会带来更强的效果。   因为适当加大运动强度,让心率快速达标,并保持一段时间,然后用足够的时间休息,利于心脏更好地工作,同时肌肉有规律地收缩和放松,血流加快,供氧增加,脂肪燃烧率自然较高。   使用这招的关键就是利用你自己健康的身体--因为你得提高有氧心率,在原来习惯的基础上至少提高10%。比如原来120次,那么现在至少要达到132次。但是绝对不能超过有氧心率的上限哦,否则只会使你疲惫不堪。体质差的人也不要用这招,否则心脏承受不了会出问题的。   TIPS:如果你使用器械做减肥运动,那么请尽量少借助扶手,这样可以多消耗10%的热量。   特别提示:   这两种方法,短期使用,效果明显,可较快地减轻体重。经过一段时间,心脏适应以后兴奋度降低,减肥效果会减弱,届时请换新花样。如果以保持体重、健康心脏为目的,仍建议以30分钟以上平缓的有氧运动为主要练习方式。  给运动帮忙12天   如果把日子也论“打”,12天里,在不影响正常饮食和生活的情况下,我们可以帮运动多少忙呢?   虽然下面这些只是理论数据,但坚持下去成绩必定不可小觑。   将薯片、巧克力饼干、加糖饮料、冰淇淋、熟食……清理出冰箱和食品柜。理论上12天可以减轻体重3—5斤!   不喝下午茶,不去酒吧,不吃夜宵。理论上12天可以减轻体重2—3斤。   每天坚持蹦跳30分钟以上。理论上12天可以减轻体重1斤!   结束运动后做4—6次10秒钟的极速跑,刺激脂肪燃烧。理论上12天可以减轻体重约0.5斤。   每隔2—4小时按以往食量的1/3进食。理论上12天可以减轻体重0.5斤。
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